N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR

Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular. Són les conclusions d’un estudi publicat recentment a la revista Frontiers in Physiology i en el qual ha participat Gerard Carmona, investigador de l’Àrea de Rendiment del FC Barcelona i de l’Escola Superior de Ciències de la Salut TecnoCampus.

“Els llibres de text afirmen que es necessiten vuit setmanes per assolir resultats significatius”, explica Carmona. “Nosaltres hem observat que no és així”.

Un exercici pensat per a l’espai

Els resultats han estat possibles gràcies a la combinació d’un exercici altament eficaç i d’unes proves d’imatge d’altíssima resolució. Deu voluntaris, tots ells estudiants d’educació física, es van sotmetre a un programa d’entrenament basat en repeticions de mig esquat en un aparell d’inèrcia rotacional. Aquests aparells “es basen en un disc que s’accelera i acumula energia en descendir”, explica Carmona, “per després rotar en sentit contrari i generar una resistència. El dispositiu és fruit d’una beca de l’ESA (Agència Espacial Europea), desenvolupat per prevenir l’atròfia muscular en l’espai”.

D’aquesta manera es pot combinar en el mateix exercici un de tipus concèntric (en què s’escurcen les fibres musculars) i un altre d’excèntric (en què les fibres treballen a través de la tensió generada).

Els voluntaris van fer deu sessions d’entrenament durant quatre setmanes (de dues a tres sessions per setmana), i cada una d’elles va consistir en cinc sèries de deu esquats. Al cap de dues i de quatre setmanes, es van fer proves d’imatge per ressonància magnètica que permetien estudiar un possible augment de volum muscular. Gran part dels estudis anteriors s’havien fet amb proves d’imatge que analitzaven regions concretes dels músculs, però en aquest cas “vam captar més de cent imatges que ens permeten reconstruir-ne el volum en 3D”, comenta Carmona.

Els resultats van cridar l’atenció. Al cap de dues setmanes ja s’apreciava un increment significatiu en la força i la potència muscular, i el volum dels quàdriceps havia augmentat un 5,5% de mitjana. Al cap de quatre setmanes, l’increment era del 8,6% en volum, del voltant del 30% en la força i de fins al 50% en la potència desenvolupada.

Una sorpresa afegida

A més de la promptitud i la magnitud dels resultats, l’estudi va donar lloc a una nova sorpresa. En estudiar mitjançant ressonància magnètica funcional els músculs que més s’activaven amb l’entrenament, els investigadors van observar que no hi havia una correlació clara entre l’activitat i el creixement muscular, una relació que sembla bastant intuïtiva i que s’havia vist en molts estudis anteriors. Això podria explicar-se perquè “la majoria de treballs previs havien analitzat aquesta relació amb exercicis molt analítics, en què treballa un sol grup muscular”, explica Carmona. En el cas de l’esquat, hi ha molts grups musculars involucrats i el senyal de la ressonància magnètica es torna considerablement més complexa. Per això, una de les conclusions de l’estudi és que aquest tipus de proves d’imatge poden no ser completament fiables per predir quins músculs guanyaran volum segons l’exercici analitzat.

Conclusions valuoses per al professional i per a la “vida real”

La conclusió principal de l’estudi és que “els exercicis d’inèrcia rotacional són molt efectius per aconseguir un augment de volum i de força muscular, i que els resultats apareixen molt aviat amb l’entrenament”, afirma Carmona. Això és important per a l’esport professional, on els períodes de càrrega —com la pretemporada— són limitats en el temps i cal maximitzar els resultats de la preparació. Però també pot ser rellevant fora de l’esport d’alta competició. “És un missatge important, per exemple, per a les persones d’edat avançada que pateixen una pèrdua de massa muscular”, afegeix Carmona, que llança un missatge optimista: “l’abandonament del sedentarisme ofereix resultats positius molt ràpidament”.

L’equip del Barça Innovation Hub