Com afecta la ingesta d’alcohol als esportistes?

L’alcohol, encara que sigui en dosis moderades, forma part del dia a dia de gran part de la població. Això no exclou els esportistes, que moltes vegades finalitzen la jornada esportiva socialitzant o celebrant amb alguna beguda. Se sap que el consum d’alcohol pot tenir conseqüències importants per a la salut. Per exemple, un estudi publicat a la prestigiosa revista Lancet amb dades obtingudes a nivell mundial (195 països), va mostrar que el consum d’alcohol és la setena causa de mort al món, atribuint-se-li un 4 i un 12% de les defuncions en dones i homes, respectivament.¹ De fet, les anàlisis van mostrar que l’única quantitat d’alcohol que minimitza els efectes adversos per a la salut és no prendre cap beguda alcohòlica a la setmana (és a dir, que fins i tot dosis molt baixes podrien tenir certes conseqüències).¹ Però, quines són les conseqüències del consum d’alcohol pel rendiment esportiu?

Les conseqüències de l’alcohol al rendiment esportiu

Hi ha certa evidència en esportistes amateurs que el consum moderat d’alcohol podria dificultar les adaptacions positives generades amb l’entrenament. Per exemple, un estudi va avaluar els efectes de consumir alcohol de manera diària (l’equivalent a dues cerveses de 330 ml al dia pels homes, i una cervesa de 330 ml per les dones) en els beneficis obtinguts en un programa de 10 setmanes d’entrenament intervàl·lic d’alta intensitat (HIIT, per les seves sigles en anglès).^2,3 Un cop finalitzat el programa d’entrenament, els autors no van observar diferències entre els participants que havien consumit alcohol i els que no en cap variable, ja que tots dos grups van disminuir la seva massa grassa, van augmentar la seva massa muscular, i van millorar la seva capacitat cardiorespiratòria i força muscular de manera significativa.

És important comentar, no obstant això, que aquest estudi va ser finançat pel Centre d’Informació Cervesa i Salut, cosa que pot induir un cert biaix als resultats. A més, l’estudi va ser realitzat amb esportistes amateurs, per tant, aquests resultats no són necessàriament aplicables a esportistes professionals pels quals fins el més mínim detall compta. En aquest sentit, hi ha certa evidència que el consum d’alcohol – sobretot en grans dosis – podria empitjorar les adaptacions a l’entrenament. Per exemple, un estudi va observar que el consum d’1.5 g/kg d’alcohol (el que equival a aproximadament 10 cerveses en un sol dia) redueix el ràtio de síntesi proteica postexercici, cosa que inhibiria les adaptacions anabòliques (és a dir, de creixement muscular) a l’entrenament.⁴  D’altra banda, un altre estudi va avaluar 11 subjectes que van realitzar un exercici excèntric dissenyat per provocar mal muscular, i en finalitzar van consumir 1 g/kg d’etanol (uns 230 ml de vodka) o suc de taronja (utilitzat com a grup control).⁵ Curiosament, els resultats van mostrar que la disminució de força els dies posteriors a aquest exercici va ser més gran (fins i tot el doble) després d’haver consumit alcohol que després d’haver consumit suc de taronja, malgrat que no hi va haver diferències al dolor percebut o als nivells de creatina-cinasa (un marcador de dolor muscular).

Conclusions

Per tant, tot i existir certa evidència entre esportistes amateurs que el consum molt moderat d’alcohol (per exemple una cervesa al dia) podria no interferir amb les adaptacions a l’entrenament, tenint en compte els efectes perjudicials de l’alcohol per a la salut i els possibles perjudicis – sobretot ingerint-ne grans quantitats – en les adaptacions musculars (incloent una menor síntesi proteica i una pitjor recuperació postexercici), el consum d’alcohol s’ha de reduir el màxim possible entre els esportistes.

Referències:

1. Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2
2. Molina-Hidalgo C, De-Lao A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040909
3. Molina-Hidalgo C, De-La-O A, Dote-Montero M, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-13. doi:10.1186/s12970-020-00356-7
4. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014;9(2):1-9. doi:10.1371/journal.pone.0088384
5. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189-193. doi:10.1016/j.jsams.2008.12.627