L’elevada càrrega d’entrenament en l’esport professional fa que la recuperació entre sessions cobri especial importància. Si el descans no és l’adequat, podria repercutir en que l’esportista no sigui capaç de realitzar la quantitat de treball necessària per produir les adaptacions que aconsegueixin en darrer terme poder millorar el rendiment. Per això, optimitzar les estratègies de recuperació és una de les principals tasques d’entrenadors i responsables de la preparació física.

En aquest context, un dels mètodes de recuperació més populars és la immersió en aigua freda, que implica submergir-se parcial o completament en aigua a una temperatura de ~10-15 ºC durant 5-20 min.¹ Tradicionalment s’ha plantejat la hipòtesi que l’aigua freda accelera la recuperació després d’una sessió d’entrenament, el que potencialment podria contribuir a maximitzar les respostes adaptatives de forma crònica. Tot i que l’aigua freda és un mètode eficaç per reduir el dolor dins de les 24 hores posteriors a l’entrenament,² evidenciant que pot ser un mètode eficaç per reduir la fatiga de forma aguda, existeixen d’altres mecanismes induïts per l’aigua freda que podrien també atenuar les adaptacions pròpies de l’entrenament. Dos d’aquests mecanismes, són la reducció del flux sanguini i de la inflamació. El fred indueix una resposta vasoconstrictora i una posterior disminució del flux sanguini que disminueix el transport d’aminoàcids i, per tant, la síntesi de proteïnes musculars,³ contribuint així a una atenuació de la hipertròfia muscular i del desenvolupament de la força.                                                                    D’altra banda, la reducció de la resposta inflamatòria associada al fred podria limitar un mecanisme essencial del procés de reparació muscular posterior a l’entrenament, que es traduiria en un menor guany de massa muscular a llarg termini. Per exemple, un estudi publicat per Roberts i col·laboradors el 2015 va comparar els efectes de la immersió en aigua freda (10 minuts a 10º C, cames submergides fins la cintura) i la recuperació activa (bicicleta a intensitat baixa) sobre els canvis en la massa muscular, la força i l’activitat de les cèl·lules satèl·lit (cèl·lules mare musculars) en un programa d’entrenament de força.⁴ Després de 12 setmanes d’entrenament, els investigadors van observar que aquells que es recuperaven amb aigua freda, van veure reduïdes les adaptacions a l’entrenament de forma significativa, a més de tenir menors guanys de massa i força muscular i una reducció de proteïnes clau en la síntesi muscular i en l’activació de cèl·lules satèl·lit fins 2 dies després de l’entrenament.

Per tot plegat, es podria pensar que, a causa de l’atenuació de les adaptacions vinculades a l’entrenament, utilitzar l’aigua freda com a mètode de recuperació podria perjudicar el rendiment en esports de força. Però que passa en els esports de resistència? Per donar resposta a aquesta pregunta, una recent metaanàlisi publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine ha analitzat l’impacte de l’ús de l’aigua freda en el rendiment tant d’esports de força com de resistència.⁵ Els resultats van mostrar que l’ús regular de la immersió en aigua freda disminueix paràmetres de rendiment de la força com l’1-RM (1 repetició màxima), la força isomètrica, la força-resistència (mesurada en nombre de repeticions) o la potència en moviments balístics com el salt. D’altra banda, pel que fa a paràmetres relacionats amb esports de resistència, la immersió en aigua freda no afecta el rendiment en la prova contra rellotge ni la potència aeròbica màxima. És a dir, aquests resultats suggereixen que l’aigua freda sí que afectaria el rendiment dels esports de força, però no als de resistència. Una possible explicació que plantegen els investigadors que justificaria la falta de l’efecte de la immersió en aigua freda sobre el rendiment en els esports de resistència seria que els canvis perifèrics de la funció muscular podrien tenir un impacte menor que les adaptacions centrals (funció cardiovascular).

Amb tot plegat, ja que l’evidència suggereix que la immersió en aigua freda no indueix millores en els esports de resistència i que, a més a més, redueix alguns dels principals paràmetres de rendiment en esports de força, la hipòtesi que la immersió amb aigua freda podria produir majors adaptacions a llarg termini per una millor recuperació quedaria descartada.

Conclusions

L’aigua freda com a mètode de recuperació sembla eficaç a l’hora de reduir el dolor i la fatiga en les hores posteriors a l’entrenament, per la qual cosa en alguns casos el seu ús podria arribar a tenir interès. Per exemple, en torneigs on es juguen partits en dies consecutius, la immersió en aigua freda podria estar justificada, ja que, en aquest cas, l’objectiu és el rendiment a curt termini i no les adaptacions a futur. Tanmateix, sobretot en aquells esports en què la força i la potència són paràmetres rellevants en el rendiment, podria reduir les adaptacions a llarg termini pels mecanismes fisiològics que desencadena: reducció del flux sanguini i de la inflamació i, degut a això, l’activació de les cèl·lules satèl·lit i de les vies moleculars implicades en la regeneració i la hipertròfia muscular. El dany muscular induït per l’estrès de l’exercici és necessari en els processos de recuperació i millora de la funció muscular, per la qual cosa mètodes de recuperació com l’aigua freda podrien posar en risc les adaptacions vinculades al propi procés d’entrenament, sobretot en esports de força.

Adrián Castillo García

Referències:

1. Peiffer JJ, Abbiss CR, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Effect of cold-water immersion duration on body temperature and muscle function. J Sports Sci. 2009 Aug 1;27(10):987–93.
2. Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–87.
3. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WD van M, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb 1;598(4):755–72.
4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285–301.
5. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med. 2021;51(1):161–74.