Quan fem exercici, especialment a moderada o alta intensitat, els carbohidrats es converteixen en la principal font d’energia. De fet, quan l’exercici es prolonga en el temps i s’esgoten els dipòsits de glucogen (la forma de magatzem dels carbohidrats), el rendiment es veurà minvat ja que tota l’energia haurà de provenir de la lipòlisis (que permet sostenir una menor intensitat d’exercici), i a més pot ocórrer fins i tot la temuda “pájara” (una hipoglucèmia). És per això que en pràcticament tots els esports és recomanable arribar a la competició amb els dipòsits de glucogen el més plens possibles.

Mostrant la importància de la disponibilitat de carbohidrats (o glucogen) durant la competició, un estudi va avaluar a un grup de persones que va realitzar una sessió d’exercici intensa i que tractava de deplecionar (és a dir, gastar) els dipòsits de glucogen.¹ Després d’aquesta sessió, alguns participants van consumir un sopar ric en carbohidrats (8 g/kg) per recuperar els nivells de glucogen, mentre que uns altres van consumir un sopar baix en carbohidrats (2 g/kg). L’endemà, els participants van realitzar un protocol d’esprints intermitents durant 60 minuts (el que podria assimilar-se a un partit de futbol), i els resultats van mostrar que aquells que havien sopat menys carbohidrats no sols tenien uns nivells de glucogen menors (gairebé la meitat) abans del test que els que havien sopat més carbohidrats, sinó que a més van recórrer una menor distància total (-4,9%) i a alta intensitat (-8,1%) (Figura 1). Per tant, sembla evident que cal arribar a la competició amb els dipòsits de glucogen el més plens possibles. Però com podem aconseguir-ho?

Figura 1. Distància recorreguda durant un test d’esprints intermitents en participants que van arribar al test amb els dipòsits de glucogen més plens (HCHO) o més baixos (LCHO). Figura obtinguda de Skein et al.1

Una revisió realitzada per la prestigiosa investigadora australiana Louise Burke repassa les diferents estratègies nutricionals que han estat estudiades per augmentar la síntesi de glucogen (veure resum en Figura 2).² Fins fa uns anys, els protocols de “re-síntesis” de glucogen s’havien fonamentat en gran part en l’anomenada “finestra de l’oportunitat” o “finestra metabòlica”, que sostenia que la síntesi de glucogen era molt major si la ingesta de carbohidrats es realitzava en les hores posteriors (especialment en les dues hores posteriors) després d’una sessió d’entrenament que si es realitzava més tard.³ Aquesta “finestra metabòlica” podria donar-se perquè, després d’un entrenament intens en el qual es produeix una depleció dels nivells de glucogen, s’activarien una sèrie de mecanismes (incloent un augment de la sensibilitat a la insulina i de la permeabilitat de la membrana cel·lular a la glucosa, així com l’estimulació de l’enzim glucogen sintasa) que afavoririen la resíntesi de glucogen.⁴ És per això que, basant-se en aquestes respostes fisiològiques, s’ha proposat que si es disposa de poc temps entre una sessió d’exercici intensa i la següent sessió o competició (per exemple, en realitzar dues sessions d’entrenament en un mateix dia o quan es competeix diverses vegades en una jornada), seria important ingerir carbohidrats el més aviat possible.

Basant-se també en l’activació de mecanismes que afavoreixen la resíntesi de glucogen després de la depleció d’aquest, tradicionalment s’ha sostingut que, per arribar a la competició amb els dipòsits de glucogen el més plens possibles, seria convenient deplecionar els mateixos uns dies abans de la competició (ja sigui mitjançant dietes baixes en carbohidrats [<2 g/kg] o realitzant entrenaments molt intensos) i posteriorment realitzar una fase de “càrrega” o “supercompensació” de carbohidrats (8-12 g/kg al dia aproximadament) durant els dos o tres dies previs a la competició.⁵ No obstant això, és important tenir en compte que aquesta estratègia pot ser arriscada ja que pot produir fatiga a conseqüència de l’entrenament o de la baixa disponibilitat de carbohidrats. A més, posteriorment s’ha observat que es pot produir una supercompensació de glucogen similar sense necessitat de deplecionar el glucogen en els dies previs a la competició – evitant així els riscos de produir fatiga –, tan sols augmentant la ingesta de carbohidrats durant els dies previs a la competició (Sherman et al. 1981). De fet, un estudi va observar que els dipòsits de glucogen poden ser recarregats de manera òptima en tan sols un dia si s’ingereix una elevada quantitat de carbohidrats (10 g/kg) i es redueix el nivell d’activitat física (per exemple, entrenant molt lleuger o descansant el dia previ a la competició).⁶

Figura 2. Protocols per a la supercompensació de glucogen abans d’una competició i el seu efecte en els nivells de glucogen muscular. Figura adaptada de Burke et al.2

En resum, és convenient arribar a les competicions amb els dipòsits de glucogen el més plens possibles. Per a això, és recomanable ingerir una adequada quantitat de carbohidrats (> 1 g/kg per hora) després de les sessions d’exercici, especialment en les 2-4 hores posteriors quan la resíntesi de glucogen està augmentada. A més, altres factors com l’índex glucèmic o la velocitat d’absorció del carbohidrat poden condicionar la resíntesi de glucogen, sent recomanables els carbohidrats de ràpida absorció com la glucosa (en comptes d’uns altres com la fructosa) si es requereix d’una ràpida recuperació, com per exemple en entrenar o competir dues vegades en un dia. D’altra banda, és important augmentar la ingesta de carbohidrats (8-10 g/kg) els dies previs a la competició i reduir la càrrega d’entrenament.

Figura 3. Resum per a arribar a la competició amb els dipòsits de glucogen plens.

Pedro L. Valenzuela

Referències

1. Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2859-2870. doi:10.1007/s00421-011-2253-0
2. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480-1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
4. Prats C, Helge JW, Nordby P, et al. Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem. 2009;284(23):15692-15700. doi:10.1074/jbc.M900845200
5. Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest. 1972;29(2):231-236. doi:10.3109/00365517209081080
6. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5