Efectes de la dietes cetogèniques en esportistes

La nutrició té un paper fonamental en el rendiment dels esportistes. Un dels nutrients que més atenció rep per part dels esportistes són els carbohidrats. Els carbohidrats (emmagatzemats com a glucogen en teixits com ara el múscul, fetge i cervell) són la principal font d’energia segons augmenta la intensitat d’exercici, sent pràcticament l’únic combustible a intensitats superiors en el denominat “llindar anaeròbic” (aproximadament >80% consum màxim d’oxigen).¹ És per això que tradicionalment s’ha recomanat augmentar la ingesta d’aquest nutrient en esportistes, per tal de retardar en la mesura que es pugui la depleció o buidatge dels dipòsits de glucogen (amb la consegüent fatiga).

Ja que els dipòsits de glucogen no són il·limitats i poden esgotar-se durant l’exercici, s’han proposat diverses intervencions nutricionals que busquen “reservar” aquests dipòsits. En aquest sentit, les dietes cetogèniques han guanyat una gran popularitat en els últims anys. Aquestes dietes consisteixen en un baix consum de carbohidrats (normalment inferior a 50 g/dia), augmentant el consum de greixos i tractant de mantenir la dosi òptima de proteïnes (>1.2 g/kg/dia).

Les dietes cetogèniques han mostrat augmentar el consum de greixos durant l’exercici disminuint la contribució energètica dels carbohidrats, principalment en realitzar exercici de baixa intensitat.² Per tant, aquestes dietes podrien ser potencialment efectives per evitar la depleció de glucogen i augmentar així el rendiment (o reduir la fatiga durant l’exercici). Tanmateix, existeix controvèrsia respecte als efectes de les dietes cetogèniques en el rendiment. Un estudi publicat en la prestigiosa revista Metabolism va avaluar a un grup d’esportistes de resistència que havien seguit una dieta cetogènica durant dotze setmanes, en comparació amb un altre grup que va seguir una dieta alta en carbohidrats.³  Els resultats van mostrar que després de la dieta cetogènica, el consum de greixos durant una prova de 100 km en bicicleta va ser major, i a més a més aquests esportistes van aconseguir un major rendiment en un test de potència crítica realitzat després dels 100 km.³ Tanmateix, diversos estudis liderats per la investigadora Louise Burke han mostrat que les dietes cetogèniques poden tenir també efectes negatius. L’any 2017 el grup de Louise Burke va mostrar en esportistes de resistència d’elit que una dieta cetogènica durant tres setmanes augmentava el consum de greixos durant l’exercici, però també disminuïa el rendiment i l’economia d’esforç a les intensitats a les que aquests esportistes competien (en concret, en una cursa de marxa de 20 km).⁴ A més a més, el mateix grup d’investigació ha confirmat recentment els mencionats resultats, mostrant que també quan s’augmenta la ingesta de carbohidrats els dies previs a la competició per restaurar els dipòsits de glucogen, la dieta cetogènica (la qual va ser realitzada durant 25 dies) aporta pitjors resultats en el rendiment que una dieta alta en carbohidrats.⁵ De fet, aquests autors han mostrat que 5-6 dies de dieta cetogènica són suficients per augmentar el consum de greixos durant l’exercici, però també per empitjorar el rendiment a intensitat de competició (fins i tot quan es restaurava la ingesta de carbohidrats abans de la competició).⁶

Donada la controvèrsia existent, una recent revisió sistemàtica va tractar de resumir l’evidència respecte a l’efecte de les dietes en el rendiment, incloent per fer-ho disset estudis realitzats en persones sanes.⁷  De les tretze mesures disponibles per al rendiment de resistència, cap va resultar ser beneficiada per les dietes cetogèniques, i en tres va resultar ser negativa. D’altra banda, de les setze mesures disponibles per a força o potència, en dos hi van trobar beneficis per la dieta cetogènica, però en les altres no hi van haver beneficis, i en tres s’hi van trobar fins i tot efectes negatius.

Per tant, la majoria d’estudis suggereixen que les dietes cetogèniques no tenen efecte en el rendiment, encara que també existeixen estudis que han trobat efectes negatius (possiblement a causa d’una menor incapacitat per utilitzar glucogen a altes intensitats). És important esmentar, malgrat tot, que les dietes cetogèniques podrien ser potencialment beneficioses en algunes disciplines concretes en què les intensitats són baixes i no es requereix tant de la glucòlisi, com pot ser en disciplines d’ultra-resistència (ex. ultra-trail, Ironman). Malgrat tot, són necessaris més estudis per confirmar aquesta hipòtesi. A més a més, les dietes cetogèniques podrien aportar uns certs beneficis en altres aspectes com la pèrdua de pes. Per exemple, un estudi en aixecadors de pes olímpics va veure que tres mesos de dieta cetogènica disminuïen el pes corporal (-3.2 kg) sense afectar el rendiment, encara que 2.3 kg van ser deguts a una pèrdua de massa muscular.⁸ Així també, un altre estudi en esportistes de Crossfit va veure que tres mesos de dieta cetogènica van disminuir la massa grassa en un 12%, encara que novament es va observar una pèrdua de massa muscular a les cames de l’1.4% i del gruix muscular del vast lateral del 8%. Això sí, aquests canvis en la composició corporal no van tenir efectes en el rendiment mesurat amb tests de força i resistència.⁹

Conclusions

Al capdavall, fins el moment les dietes cetogèniques no han mostrat beneficis contundents sobre el rendiment, i de fet la majoria dels estudis conclou que no tenen beneficis, o també poden ser perjudicials en disminuir el rendiment a altes intensitats. A més, els seus beneficis sobre la composició corporal no són clars. És per això que aquest tipus de dietes pot no ser recomanable en l’esport d’alt rendiment fins que hi hagi una major evidència que la sustenti.

Pedro L. Valenzuela

Referències

1. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
2. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.016
4. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
5. Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic Low Carbohydrate, High Fat (LCHF) diet is reproducibleitle. PLoS One. 2020;(Ahead of Print):1-31. doi:10.1371/journal.pone.0234027
6. Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, et al. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2020;In press. doi:10.1113/JP280221
7. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;(8):1-11. doi:10.1093/advances/nmaa101
8. Greene D, Varley B, Hartwig T, Chapman P, Rigney M. A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and Olympic weightlifting athletes. J strength Cond Res. 2018;32(12):3373-3382.
9. Kephart W, Pledge C, Roberson P, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports. 2018;6(1):1. doi:10.3390/sports6010001