L’entrenament de força s’ha convertit ja en un pilar fonamental no sols en esports en els que la força és el principal component (halterofília, etc.), sinó també en qualsevol esport d’equip o fins i tot en els de resistència. Els principals objectius de l’entrenament de força solen ser augmentar la força o potència muscular, d’una banda, o afavorir la hipertròfia muscular, per un altra.

Encara que tradicionalment s’ha defensat que es requereix d’exercici intens (>70% de la càrrega màxima que es pot aixecar, coneguda com 1RM) per estimular el creixement muscular i els guanys de força, existeixen diversos mètodes d’entrenament de força per aconseguir aquests objectius. Un dels mètodes que ha guanyat una gran popularitat en els últims anys és l’entrenament de força en hipòxia (ja sigui mitjançant hipòxia normobàrica, com pot ser amb una tenda hipòxica o un compressor, o mitjançant hipòxia hipobàrica, com pot ser en entrenar en altitud).¹

Mecanismes que donen suport a l’entrenament en hipòxia

La necessitat d’utilitzar càrregues altes per millorar la força muscular o la hipertròfia està basada en la idea que només aquestes són capaces d’activar les fibres ràpides o tipus 2. No obstant això, cada vegada més evidència mostra que les estratègies que produeixen hipòxia (com pot ser la restricció de flux sanguini per produir hipòxia a nivell local, o les estratègies que produeixen hipòxia a nivell sistèmic) augmenten la fatiga, l’estrès metabòlic, i acceleren el reclutament d’aquestes fibres ràpides malgrat que les càrregues siguin baixes.² A més, aquest estrès metabòlic (reflectit normalment com una major acumulació d’hidrogenions [H+] i lactat, així com una disminució del pH) resulta en una major producció d’hormones anabòliques com l’hormona del creixement o IGF-1, la qual cosa facilitaria les adaptacions musculars.³ De fet, aquesta major producció d’hormones anabòliques s’ha observat tant amb mètodes d’hipòxia local com la restricció de flux sanguini,⁴ com hem comentat en anteriors ocasions, com amb mètodes d’hipòxia sistèmica.⁵ D’altra banda, és important esmentar que a causa de la menor disponibilitat d’oxigen, el rendiment durant la sessió de força es pot veure compromès (especialment la resistència, és a dir, la capacitat per a realitzar contraccions repetides o prolongades). No obstant això, en el cas de la hipòxia hipobàrica (ex., entrenar en altura), en la qual la densitat de l’aire és menor i per tant les forces aerodinàmiques també ho són, és possible que algunes accions explosives, com poden ser les balístiques (ex., salts, llançaments) es vegin afavorides.¹

Adaptacions a l’entrenament de força en hipòxia

L’entrenament en hipòxia sistèmica podria per tant maximitzar algunes de les adaptacions produïdes amb l’entrenament de força. Però què diu l’evidència? Perquè ja existeixen diversos estudis que llancen resultats prometedors dels beneficis de l’entrenament en hipòxia. Un estudi va observar que l’entrenament d’extensió de colze (3 dies a la setmana, i realitzant en cada sessió tres sèries de repeticions fins a l’extenuació amb una càrrega de 10RM) durant 8 setmanes en hipòxia (fracció inspirada d’oxigen [FiO2]=12.7%) provocava un major augment de la concentració d’hormona del creixement així com un major augment del gruix muscular del tríceps,⁶ i un altre estudi va observar que un entrenament semblant en hipòxia (sèries d’extensió i flexió de colze dues vegades a la setmana durant 6 setmanes) provocava una major hipertròfia en els flexors i extensors del colze que el mateix entrenament realitzat en normoxia.⁷ De manera similar, un altre estudi va observar que realitzar extensions i flexions de cama amb una càrrega baixa (20%RM) en hipòxia durant cinc setmanes provocava un major augment de l’àrea de secció transversal del quàdriceps i els isquiotibials en comparació amb el mateix entrenament en normoxia.⁸ Per tant, existeix evidència que dóna suport al paper de la hipòxia per maximitzar les adaptacions estructurals a l’entrenament de força.

Existeix una major controvèrsia, no obstant això, respecte als beneficis de la hipòxia en la força muscular (especialment en la força màxima). En els estudis abans esmentats no van trobar beneficis addicionals en la força d’extensió o flexió de colze (10RM i 10RM) en entrenar en hipòxia.^6,7 No obstant això, un altre estudi va observar que un entrenament de força de cos complet realitzat en hipòxia (20 sessions en 7 setmanes amb una FiO2 de 14,3%, realitzant exercicis com l’esquat, pes mort i lunges) resultava en una major millora (4-6% major) de 1RM en esquat en valors absoluts i relatius que quan el mateix entrenament es realitzava en normòxia, trobant també una tendència a una major millora de la capacitat de salt (2,7% major en hipòxia).⁹ A més, altres estudis han vist que l’entrenament de força en hipòxia millora la densitat capil·lar del múscul en comparació amb el mateix entrenament en normoxia,¹⁰ resultant en majors millores en la resistència muscular (ex., capacitat per mantenir contraccions repetides o sostingudes).^8,10

Conclusions

Igual que succeeix amb la restricció de flux sanguini – que provoca hipòxia a nivell local –, la hipòxia sistèmica podria facilitar les adaptacions musculars induïdes mitjançant l’entrenament de força, permetent per exemple maximitzar la hipertròfia produïda amb càrregues baixes (20-40%RM) en comparació amb el mateix entrenament realitzat en normòxia, cosa d’especial rellevància en esportistes lesionats que no poden aixecar grans càrregues. A més, l’entrenament de força en hipòxia podria augmentar la força muscular i sobretot la resistència a la fatiga en augmentar la capil·larització muscular. Encara que són necessaris més estudis que confirmin la seva aplicabilitat al rendiment esportiu específic i els seus possibles beneficis sobre la restricció de flux sanguini (per exemple, un menor estrès localitzat i la possibilitat de realitzar exercicis de cos complet produint un major estímul anabòlic a nivell sistèmic), la hipòxia es mostra com una eina potencialment efectiva.

Pedro L. Valenzuela

Referències

1. Feriche B, García-Ramos A, Morales-Artacho AJ, Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. Sport Med – Open. 2017;3(1). doi:10.1186/s40798-017-0078-z
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
3. Kraemer WJ, Ratamess N a. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-361.
4. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006;100(5):1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
5. Kon M, Ikeda T, Homma T, Akimoto T, Suzuki Y, Kawahara T. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1279-1285. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ce61a5
6. Kurobe K, Huang Z, Nishiwaki M, Yamamoto M, Kanehisa H, Ogita F. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clin Physiol Funct Imaging. 2014:1-6. doi:10.1111/cpf.12147
7. Nishimura a, Sugita M, Kato K, Fukuda  a, Sudo  a, Uchida  a. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:497-508.
8. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1767-1774. doi:10.1007/s00421-013-2605-z
9. Inness MW, Billaut F, Walker EJ, Petersen AC, Sweeting AJ, Aughey RJ. Heavy resistance training in hypoxia enhances 1RM squat performance. Front Physiol. 2016;7(NOV):3-10. doi:10.3389/fphys.2016.00502
10. Kon M, Ohiwa N, Honda A, et al. Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. Physiol Rep. 2014;2:1-13. doi:10.14814/phy2.12033