El sistema immunitari és el sistema de defensa del nostre organisme contra qualsevol element estrany ja sigui virus, bacteris o fongs. Està demostrat que l’activitat física, en dosis adequades, l’activa, enfortint les nostres barreres. Tanmateix, l’elevada exigència de l’esport de competició, amb dos i fins a tres partits per setmana, pot condicionar que el sistema immunitari estigui deprimit. És el que es denomina immunosupressió.

Per aquest motiu, la clau és trobar l’equilibri, ja que l’exigència de l’alta competició implica esforços d’una intensitat màxima. A això, ha de sumar-se un component d’estrès emocional i alteracions en la barrera intestinal degudes tant a l’exercici intens com al ritme de son, amb nombrosos viatges per desplaçar-se als partits.

Tots aquests elements poden revertir l’efecte protector de l’exercici en el sistema immunitari i, en plena exigència de l’alta competició, acabar baixant les defenses. Aquesta immunosupressió pot ser puntual en el postexercici o ser deguda a la falta de son i pot causar que l’esportista tingui alteracions en la microbiota intestinal o una major predisposició a patir infeccions com un refredat o grip.

Aquestes infeccions oportunistes són les més comunes en futbolistes i són especialment freqüents en els mesos d’hivern, en haver de conviure més temps en espais tancats.

Un aspecte que no ha d’oblidar-se es el fet que la competició és molt estressant i que a més, pot causar inflamació per no haver-hi hagut temps suficient de recuperació. Aquests processos posen en marxa el cortisol, l’hormona de l’estrès. Si el cortisol té nivells alts de manera permanent, pot també arribar a cronificar-se, passant factura al sistema immunitari. Especialment en un tipus de cèl·lules d’aquest sistema, les Natural Killers, que tenen a ratlla a virus i bacteris i d’altres possibles agents externs de l’organisme.

El descans és clau

Dormir i descansar bé és fonamental. L’evidència científica en aquest camp ha demostrat que la majoria de persones que dormen menys de set hores pateixen una repercussió fisiològica en diferents aspectes, com en el sistema immunitari. Novament, la falta de son activa en moltes ocasions el cortisol i disminueix les defenses, fent a més que les persones es sentin més cansades, irritables i irascibles.

L’alimentació pot tenir un paper favorable per enfortir el sistema immunitari. Diferents dietes poden comprometre la funció immunitària, com ara aquelles altes en proteïnes, carbohidrats i greixos, les molt baixes en energia, el dejuni i les megadosis de vitamines i minerals.

En l’esport, existeix la denominada ‘finestra metabòlica’ que, a la vegada, és el moment ideal per recuperar i en el que més risc hi ha de patir infeccions, amb baixada de les defenses, per la major sudoració i pels canvis de temperatura en el cos. Aquesta finestra es registra en les dues primeres hores després de l’exercici i és quan el cortisol està més elevat, pel que pot modular-se amb la nutrició i recuperar-se de manera metabòlica amb una rutina alimentària.

Importància de la inmunonutrició

Durant la resta del dia, se sap que hi ha una manera de menjar que pot activar el sistema immunitari. És la denominada ‘inmunonutrició’, una nutrició basada en un gran contingut d’aliments protectors de caràcter vegetal i que permet reforçar i activar la barrera intestinal gràcies a productes com els probiòtics.

La vitamina D també és un inmunonutrient i es troba en aliments com ara la llet, els cereals, el rovell d’ou i peixos com el salmó o la tonyina. Molts esportistes eviten els làctics per minimitzar la ingesta de greixos saturats però, en fer-ho, estan excloent aquesta vitamina, així com vitamines del grup B i el calci, que tenen un paper clau en aquest àmbit. Per aquest motiu, pot optar-se per làctics sense grassa o baixos en greix.

A més també, poden ajudar aliments amb àcids omega-3, que ajuden a elevar les defenses. Entre d’altres, l’oli d’oliva, les llavors de lli i chia, peixos com ara els seitons, les sardines, la tonyina i el salmó, fruits secs i l’alvocat.

Han d’evitar-se aliments alts en sucres i ultra-processats perquè, a més de ser molt pobres des del punt de vista nutricional, no tenen capacitat d’activar el sistema immunitari.

Entre els minerals amb efectes moduladors sobre el sistema immunitari destaquen el zinc, el ferro, el seleni i el coure. Contenen zinc el pollastre i el gall dindi, el formatge, els flocs de civada, les carns vermelles, alguns mariscs i els fruits secs com les avellanes i les ametlles.

D’altra banda, són aliments rics en ferro les carns vermelles -vedella i bou -, fruits secs com ara nous i anacards, el sèsam, verdures com ara espinacs, créixens i bledes i mariscs com ara ostres, cloïsses, musclos i escopinyes.

El seleni també es troba en carns vermelles, peix, hortalisses, fruits secs com ara nous de Brasil i pinyons, mariscs, ous, pollastre, tonyina i grans.

Els llegums (llenties, cigrons, mongetes), els aliments integrals i els cereals, el marisc, les prunes i les panses són rics en coure.

Finalment, poden ser d’utilitat suplements com ara betaglucans, calostre boví, carbohidrats, equinacea, glutamina, kaloba, àcids grassos poliinsaturats N-3, probiòtics, quercetina, vitamina C, vitamina D3 i vitamina E i el ja citat zinc.

En resum, l’esport professional compromet el sistema immunitari, que ha de cuidar-se amb descans, gestionar be l’estrès i una alimentació adequada. En les dues hores posteriors a l’exercici, la denominada ‘finestra metabòlica’, és un període clau per a prendre acció.

Javier Granda