Select Page

Insights

Entrenament fins a la fallida muscular amb càrregues baixes i altes
22 juny 2021   ·   

Equip Editorial

Cada vegada hi ha menys dubtes sobre la necessitat de mantenir uns nivells adequats de força i massa muscular per la salut. L’evidència científica és contundent en aquest sentit i la força reafirma la seva importància com a marcador de salut, ja que existeix una forta i inversa associació entre els nivells de força i la mortalitat per totes les causes tant en població sana com amb patologia.1–5 Amb el pas dels anys, les persones anem perdent força, agreujant-se aquesta situació a partir dels 50–60 anys. Aquesta reducció en els nivells de força augmenta el risc de sofrir la denominada sarcopènia, és a dir, la pèrdua excessiva de força i massa muscular. En aquest cas, l’entrenament de força ha mostrat ser una alternativa molt efectiva per a minimitzar i, fins i tot, revertir la pèrdua de força associada a l’edat.

L’entrenament de força ha estat considerat durant molts anys exclusiu d’homes musculats. No obstant això, en els últims anys aquest tipus d’entrenament ha rebut una especial atenció gràcies, sobretot, als seus beneficis sobre la salut. Així, mentre que la realització d’entrenament cardiovascular o aeròbic és recomanada per les principals institucions per a la salut fins i tot des d’abans de l’any 2000, l’entrenament de força ha començat a ser present en les guies del Col·legi Americà de Medicina de l’Esport, l’Organització Mundial de la Salut o l’Associació Americana del Cor des de fa poc més d’una dècada, quan es va començar a recomanar realitzar activitats d’enfortiment almenys 2 vegades per setmana. 

Tradicionalment, aquest tipus d’entrenament ha estat realitzat fins a la fallada muscular (és a dir, a la incapacitat de realitzar més repeticions a causa de la fatiga) buscant un guany de força que ocorreria de manera simultània a un increment de la massa muscular. El principal mecanisme fisiològic que el justificaria es basa en el fet que l’entrenament fins a la fallada és necessari per al reclutament complet de les unitats motores d’alt llindar, que comprenen principalment les fibres musculars de tipus II. I ja que aquestes fibres musculars tenen un major potencial per incrementar la força6 i són més susceptibles a la hipertròfia que les fibres tipus I,7 entrenar fins a la fallada muscular seria un important estímul per maximitzar les adaptacions musculars. No obstant això, aquest punt ha estat molt debatut en els últims anys ja que, quan l’objectiu és l’augment de la força i la massa muscular, sembla que arribar a la fallida no és necessari realment.8–10

De fet, una revisió sistemàtica amb meta-anàlisi publicada en la prestigiosa Sports Medicine, l’objectiu de la qual va ser comparar entre entrenar fins a la fallida muscular vs entrenar sense aconseguir la fallida sobre la força muscular en persones amb experiència prèvia en entrenament de força i persones que no la tenien, va mostrar que (encara que lleugerament), l’entrenament sense arribar a la fallida va produir majors increments sobre la força que l’entrenament fins a la fallida.11 A més, quan els autors van comparar en funció de l’experiència prèvia, els subjectes entrenats van obtenir majors beneficis sobre la força amb l’entrenament sense fallida muscular que els no entrenats.11 D’altra banda, Brad Schoenfeld, un dels majors experts internacionals en la metodologia d’aquesta mena d’entrenament, va liderar un estudi que va comparar l’efecte de l’entrenament de força amb altes (70–80% d’1 repetició màxima [1RM]) i baixes càrregues (30–50% 1RM) fins a la fallida muscular sobre les adaptacions musculars en persones entrenades.12 Els autors van concloure que, entrenar tant amb càrregues altes com amb baixes fins a la fallida, pot incrementar la massa muscular en aquestes persones, encara que les càrregues altes semblen produir majors beneficis sobre la força màxima, mentre que les repeticions fins a la fallida amb baixes càrregues incideixen sobre la força resistència.12  

Més recentment, s’ha publicat un estudi en el que també hi ha participat el Dr. Schoenfeld, l’objectiu del qual va ser avaluar els efectes de l’entrenament de força amb baixes i altes càrregues, amb i sense arribar a la fallada muscular, sobre la massa i força muscular en homes no entrenats.13 En aquest cas, es van constituir 4 grups (sent el volum d’entrenament equilibrat en tots ells):

  • LL-RF: repeticions fins a la fallida amb baixes càrregues
  • HL-RF: repeticions fins a la fallida amb altes càrregues
  • LL-RNF: repeticions sense aconseguir la fallida amb baixes càrregues 
  • HL-RNF: repeticions sense aconseguir la fallida amb altes càrregues 

Després de les 8 setmanes d’entrenament, els resultats van mostrar que la força va augmentar en els grups que van entrenar amb càrregues altes (+33,8% i + 33,4% en HL-FR i HL-RNF, respectivament) en comparació amb els grups que ho van fer amb baixes (+17,7% i +15,8% en LL-RF i LL-RNF, respectivament).13 Pel que fa a l’efecte sobre la massa muscular, els grups HL-RF (+8,1%), HL-RNF (+7,7%) i LL-RF (+7,8%) van incrementar l’àrea transversal del quàdriceps, mentre que no es van observar canvis en LL-RNF (+2,8%). És a dir, els majors beneficis sobre la força es van produir amb l’entrenament amb altes càrregues, amb independència d’arribar a la fallada muscular o no, mentre que la massa muscular també es podria millorar amb baixes càrregues aconseguint la fallida muscular.13

Conclusions

El primer que hem de tenir en compte és que els resultats variaran en funció de si es tracta de persones entrenades o no entrenades, ja que les adaptacions musculars diferiran pel que hem de considerar el nivell d’entrenament previ, així com l’objectiu que perseguim abans de prescriure aquest tipus d’entrenament. A més, els resultats semblen no confirmar un major benefici en aconseguir la fallida muscular quan busquem millorar la força, almenys en persones entrenades. Això, sumat al fet que arribar a la fallida suposa una major fatiga neuromuscular que no arribar-hi14 i, per tant, augmentarà el risc de sobreentrenament i de lesions, per tant ens porta a pensar que s’hauria de limitar aquesta modalitat d’entrenament, almenys en aquesta població. De qualsevol forma, podria ser una estratègia efectiva per produir diferents estímuls en entrenar, de manera puntual, fins a aconseguir la fallida, restringint el seu ús a la sèrie final de cada entrenament, per exemple. Per tot això, és necessari recordar que sempre hem d’atendre el principi d’individualització de l’entrenament donada la variabilitat de les respostes que ocorren en les diferents persones.

Javier S. Morales

Referències:

  1. Ruiz, J. R. et al. Association between muscular strength and mortality in men: Prospective cohort study. Bmj 337, 92–95 (2008).
  2. Ruiz, J. R. et al. Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 18, 1468–1476 (2009).
  3. García-Hermoso, A. et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch. Phys. Med. Rehabil. 99, 2100-2113.e5 (2018).
  4. Volaklis, K. A., Halle, M. & Meisinger, C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur. J. Intern. Med. 26, 303–310 (2015).
  5. Artero, E. G. et al. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J. Am. Coll. Cardiol. 57, 1831–1837 (2011).
  6. Tesch, P. A. et al. The influence of muscle metabolic characteristics on physical performance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 54, 237–243 (1985).
  7. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine vol. 34 663–679 (2004).
  8. Sundstrup, E. et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J. Strength Cond. Res. 26, 1897–1903 (2012).
  9. Martorelli, S. et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur. J. Transl. Myol. 27, (2017).
  10. Nobrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Libardi, C. A. Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. J. Strength Cond. Res. 32, 162–169 (2018).
  11. Davies, T., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46, 487–502 (2016).
  12. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G. T. Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J. Strength Cond. Res. 29, 2954–2963 (2015).
  13. Lasevicius, T. et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J. Strength Cond. Res. (2019).
  14. Morán-Navarro, R. et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2387–2399 (2017).

Construint el futur de la indústria de l'esport