L’entrenament de força s’ha establert ja com un pilar fonamental tant per a la prevenció de lesions com per a la millora del rendiment en pràcticament tots els esports. No obstant això, els beneficis obtinguts amb aquesta mena d’entrenament poden dependre de multitud de variables com la intensitat (ex., càrrega o velocitat d’execució) i el volum o densitat de treball (ex., numero de sèries o repeticions, i durada dels descansos). En aquest sentit, una de les variables que més atenció ha rebut en els últims anys és la velocitat d’execució.

Diversos investigadors encapçalats pel Dr. González-Badillo han proposat que per poder obtenir els majors guanys a nivell neuromuscular (incloent un major reclutament de fibres ràpides i majors millores en potència) és recomanable realitzar les repeticions a la màxima velocitat possible, evitant perdre una excessiva velocitat durant cada sèrie. De fet, en un estudi publicat el 2011 ja es va observar que la pèrdua de velocitat durant les sèries de força s’associava a una major fatiga tant metabòlica (major acumulació de lactat i amoni) com mecànica (major pèrdua de salt).¹ Així, els autors proposaven que és important monitorar la velocitat d’execució per tal d’evitar nivells excessius de fatiga.

En els últims anys s’han publicat nombrosos estudis que donen suport a la importància de la velocitat d’execució en l’entrenament de força. Per exemple, el grup del Dr. González-Badillo va avaluar l’efecte de perdre més o menys velocitat durant cada sèrie (és a dir, estar més lluny o més prop de la fallada muscular) en les adaptacions produïdes amb l’entrenament de força.² Per a això, un grup de subjectes va entrenar de la mateixa forma (2 dies a la setmana, 3 sèries d’esquat al 70-85%RM amb 4 minuts de descans) durant 8 setmanes, però un grup va realitzar repeticions fins a perdre un 40% de la velocitat aconseguida en la primera repetició (més a prop de la fallada muscular), mentre que l’altre grup realitzava repeticions fins a perdre’n tan sols un 20%. Després de finalitzar el període d’entrenament, el grup que havia perdut menys velocitat en cada sèrie (i que per tant realitzava un menor nombre de repeticions) va millorar el seu rendiment en el salt més que l’altre grup (9.5 vs 3.5%). A més, en analitzar biòpsies musculars es va observar que la proporció de fibres ràpides (tipus IIX) va disminuir en el grup que perdia més velocitat en cada sèrie. D’altra banda, encara que en tots dos grups es va produir hipertròfia, el grup que va perdre un 40% de velocitat durant cada sèrie va augmentar en major mesura l’àrea de secció transversal del quàdriceps que el grup que en va perdre un 20% (7.7 vs 4.6%, respectivament).

Figura 1. La figura mostra el nombre de repeticions que va realitzar un grup que entrenava fins a perdre un 20% de velocitat durant la sèrie (en negre), i un grup que entrenava perdent un 40% de velocitat (en blanc). El grup que perdia més velocitat va realitzar més repeticions, però ho va fer a menors velocitats (<0.7 m/s). Finalment, el grup que perdia menys velocitat durant les sèries (i que va fer més repeticions a major velocitat, >0.8 m/s) va obtenir majors millores a nivell neuromuscular (major capacitat de salt). Figura obtinguda de Pareja-Blanco et al. (2).

Així, els resultats a dalt esmentats secunden que realitzar les repeticions a la màxima velocitat possible i acabar la sèrie abans de perdre molta velocitat (en concret, perdre menys del 20% respecte a la primera repetició) pot ser una estratègia efectiva i sobretot més eficient per augmentar la potència muscular, encara que pot disminuir la hipertròfia muscular. En aquest sentit, un altre estudi recentment publicat a Medicine and Science in Sports and Exercise ha mostrat que perdre un 20% o un 40% de velocitat durant cada sèrie produeix major hipertròfia que perdre’n un 0% o un 10%, però per contra s’associa també a un empitjorament de les propietats neuromusculars (incloent un pitjor ràtio de desenvolupament de força).³ D’altra banda, un altre estudi recentment publicat a The Journal of Strength and Conditioning Research no ha mostrat diferències en les millores de salt o esprint en subjectes que van entrenar durant 7 setmanes perdent un 5 o un 20% de velocitat durant les sèries, la qual cosa mostra que realitzant un menor nombre de repeticions (33% menys repeticions en perdre un 5% de velocitat respecte a perdre’n un 20%) es poden obtenir els mateixos guanys.⁴

Monitorar la velocitat d’execució durant l’entrenament de força (per exemple, mitjançant l’ús de codificadors lineals, càmeres d’infrarojos, acceleròmetres o fins i tot aplicacions mòbils) és per tant recomanable per permetre una major o menor pèrdua de velocitat en funció dels nostres objectius (hipertròfia o millores neuromusculars). En resum, si l’objectiu és maximitzar les millores de força o potència serà recomanable realitzar la part concèntrica dels exercicis a la màxima velocitat possible i evitar la pèrdua de velocitat durant les sèries, cosa que resultarà a més en uns entrenaments més eficients en requerir d’un menor volum de repeticions. Per contra, si l’objectiu és augmentar la hipertròfia muscular – a costa d’obtenir menors millores o fins i tot empitjorar el rendiment neuromuscular – pot ser recomanable perdre una major velocitat durant la sèrie aproximant-se en major mesura a la fallada muscular.

Referències

1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(9):1725–34.
2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport [Internet]. 2016;(1998):1–12.
3. Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza P, Piqueras-Sanchiz F, Mora-Vela R, et al. Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2020;Feb 7(Epub ahead of print).
4. Galiano C, Pareja-Blanco F, Hidalgo de Mora J, Sáez de Villarreal E. Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020;(12):1.