La llet, una beguda eficaç per a la recuperació?

La recuperació és un dels processos fonamentals per millorar el rendiment esportiu. Dins dels nombrosos factors que condicionen una bona recuperació, la nutrició n’és un dels principals. En concret, tal i com hem comentat en anteriors ocasions, s’ha proposat que la recuperació postexercici depèn del que en anglès anomenen les quatre Rs (rehydration, refuel, repair and rest, és a dir, la rehidratació, l’aportament d’energia, la reparació de teixits i el descans, alguns també hi incloent la regeneració del sistema immune).

Són molts els complements/suplements alimentaris que han mostrat ser eficaços per facilitar la recuperació, incloent-hi per exemple els suplements amb carbohidrats (begudes, gels, barretes, etc) o els suplements de proteïna (especialment de sèrum de llet). Tanmateix, moltes vegades obviem quins aliments comuns en la nostra dieta podrien ser també eficaços per facilitar la recuperació. Aquest és el cas de la llet (Figura 1).¹

Llet i rehidratació

Per exemple, s’ha proposat que beure llet pot ser una bona estratègia per hidratar després de l’exercici. Un estudi va analitzar a 15 subjectes que havien realitzat una sessió d’exercici i perdut un 2% del seu pes corporal, després d’això (durant l’hora posterior) van beure diferents begudes incloent llet de vaca, llet de soia, un suplement lacti o una beguda esportiva clàssica amb carbohidrats. Els resultats van mostrar que la beguda esportiva va ser la que pitjors resultats va donar pel que fa a la recuperació del pes corporal i a la retenció del líquid ingerit, encara que no es van observar diferències en els canvis en el volum plasmàtic o la concentració d’electròlits. És important esmentar, malgrat tot, que després d’ingerir les begudes de llet els participants tendien a dir que es trobaven més plens que amb la beguda esportiva. Els autors van concloure que les begudes de llet són les més efectives per afavorir la rehidratació.² Altres estudis han realitzat comparacions similars entre la llet i les begudes esportives clàssiques amb carbohidrats, trobant que la llet és almenys tan efectiva per rehidratar com les begudes esportives (resultant en una menor excreció urinària de líquid) – encara que aquestes últimes poden ser més tolerables a nivell gastrointestinal -.^3,4

Llet i recuperació energètica

Pel que fa a la recuperació d’energia, un dels processos fonamentals és la resíntesis de glucogen (els nivells del qual es veuen reduïts durant l’exercici). La ingesta de carbohidrats després de l’exercici és l’estratègia tradicional per afavorir aquesta resíntesi de glucogen. En aquest sentit, la llet per si sola podria no aportar els suficients carbohidrats per afavorir la resíntesi de glucogen, però la combinació de llet amb carbohidrats (per exemple, mitjançant llet amb xocolata) sí que podria ser eficaç per a aquest fi. De fet, la combinació de proteïnes (com les provinents de la llet) junt amb carbohidrats podria afavorir la re-síntesi de glucogen en augmentar la resposta insulínica en comparació amb l’aportament de carbohidrats de forma aïllada.⁵ Confirmant aquesta hipòtesi, un estudi va analitzar a 10 subjectes que van prendre carbohidrats, llet amb xocolata o placebo després d’un entrenament extenuant (una hora i mitja pedalejant al 70% del consum màxim d’oxigen seguit de 10 minuts d’intervals).⁶ Durant la recuperació es van prendre biòpsies musculars, i després de la recuperació de 4 hores, van realitzar una contra rellotge de 40 km. Els resultats van mostrar que, encara que no hi va haver diferències en la resíntesi de glucogen entre la llet amb xocolata i els carbohidrats (tots dos superiors al placebo), la llet amb xocolata va resultar en un millor rendiment en la contra rellotge. A més a més, va activar les vies anabòliques com mTOR. Per tant, la llet amb xocolata pot ser igual o també superior als carbohidrats per afavorir la recuperació postexercici.

Llet i recuperació muscular

Diversos estudis han analitzat els efectes de la llet en la recuperació del dany muscular. Per exemple, en un estudi un grup de subjectes va prendre mig litre de llet, un litre de llet o una substància placebo després de realitzar un exercici dissenyat per provocar dany muscular. Els resultats van mostrar que la llet reduïa les pèrdues de força i els augments en creatina quinasa (marcador de dany muscular) en comparació amb la substància placebo, no observant-se diferències entre consumir mig litre o un litre de llet.⁷ A més a més, un altre estudi va comparar els efectes de consumir llet o carbohidrats per reduir el dany muscular, i es va observar que la llet era més efectiva per atenuar la pèrdua de força i de rendiment en esprint, així com per reduir la sensació de dolor muscular (encara que aquests resultats depenien parcialment del sexe dels participants).⁸ Aquests resultats, juntament amb els esmentats anteriorment que mostren un augment en l’activació de vies anabòliques (ex. mTOR) després del consum de llet,⁶ recolzarien el potencial de la llet per afavorir la regeneració muscular.

Conclusions

Encara que els suplements de proteïnes o les begudes comercials de carbohidrats poden ser eficaces per facilitar la recuperació després dels entrenaments, la llet es mostra també com un aliment almenys tan eficaç com aquests, sent a més àmpliament disponible, per tractar-se d’un producte barat i pràctic. En concret, la seva combinació amb carbohidrats (per exemple, mitjançant 500 ml de llet amb xocolata ingerits posteriorment a l’entrenament) sembla ser una estratègia recomanable per facilitar la recuperació energètica i muscular (sobretot si l’esportista no presenta símptomes gastrointestinals amb la seva ingesta).

Pedro L. Valenzuela

Referències

1. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
2. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
3. Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
5. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
6. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
7. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
8. Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0