Afavorir una recuperació correcta després de les sessions d’entrenament és fonamental per millorar el rendiment, perquè ens permetrà reduir els períodes de descans entre sessions i augmentar la càrrega de treball en les sessions posteriors. Hi ha moltes estratègies per accelerar la recuperació, des de nutricionals, com ara prendre suplements, fins a físiques, com els massatges, la recuperació activa o l’aplicació de fred. Tanmateix, aquesta darrera és una de les més populars en els esports d’equip, i es veuen molts esportistes del més alt nivell submergint-se en un bany de gel després d’un partit o un entrenament intens.

Pros i contres de l’aplicació de fred després de l’exercici

Aquest mètode s’utilitza a partir de la hipòtesi que l’aplicació de fred disminueix la percepció del dolor, ja que podria reduir la velocitat de conducció nerviosa i la irrigació sanguínia dels músculs exercitats, la qual cosa limitaria els processos d’inflamació i els edemes. De fet, hi ha alguns indicis científics que avalen l’eficàcia d’aquest mètode. Per exemple, en una metanàlisi (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012)publicada a la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine, es va demostrar que l’aplicació de fred després de l’exercici disminuïa la percepció del dolor muscular i la concentració de creatina-cinasa a la sang (un marcador de deteriorament muscular). A més, els autors van observar una tendència a facilitar la recuperació de la funció muscular. Per tant, aplicar fred després de l’exercici seria una estratègia eficaç per alleujar la fatiga i el dolor muscular a curt termini arran d’una sessió intensa d’exercici.

No obstant això, la inflamació que segueix a l’exercici és un procés que —en la justa mesura— pot aportar certs beneficis, ja que acciona una sèrie de mecanismes a les cèl·lules que afavoreixen l’adaptació a l’entrenament (p. ex., hipertròfia muscular, augment del nombre de mitocondris, etc.). Amb el bloqueig de la inflamació mitjançant l’aplicació de fred després de l’exercici, frenaríem aquests mecanismes d’adaptació (McPhee & Lightfoot, 2017); de fet, hi ha estudis recents en els quals es posa de manifest la reducció parcial de les adaptacions a l’entrenament com a resultat de l’aplicació de fred. Per exemple, en un estudi (Roberts et al., 2015)es va comparar un conjunt d’esportistes durant 12 setmanes d’entrenament, els quals, després de cada sessió, es recuperaven amb fred (10 minuts a 10 °C) o amb recuperació activa (10 minuts de pedaleig suau); els autors van observar un menor guany de massa muscular (3 vegades menys) quan els participants es recuperaven amb fred. A més, el grup que va fer recuperació activa va guanyar gairebé el doble de força que el grup amb recuperació per immersió en aigua freda. D’altra banda, segons els resultats, l’aplicació de fred després d’una sessió d’exercici disminuïa la resposta anabòlica i miogènica, és a dir, reduïa l’adaptació de les fibres musculars.

Per tant, aplicar fred és aconsellable per evitar miàlgies i atenuar el descens del rendiment, al marge de les adaptacions produïdes per aquesta sessió, com ara per recuperar-se entre dos partits que tenen lloc en un període de temps breu. Tot i això, sembla que aquesta estratègia bloqueja l’adaptació muscular a l’exercici, així que no recomanem que s’inclogui de manera generalitzada a la planificació si l’objectiu és millorar el rendiment a llarg termini. En canvi, s’ha comprovat científicament que l’aplicació de calor (38 °C) seria fins i tot més efectiva que el fred per millorar la recuperació després de l’exercici: atenuaria el descens del rendiment i acceleraria la resíntesi del glucogen (Cheng et al., 2017). A més, s’han dut a terme estudis en animals en els quals se suggereix que, fins i tot, augmenta les adaptacions produïdes per l’entrenament, sobretot les relacionades amb la resistència (p. ex., millora de la funció mitocondrial) (Tamura et al., 2014). Tot i que fins ara els indicis són prometedors, cal fer més estudis per poder recomanar l’aplicació de calor com a estratègia de recuperació.

Conclusions

L’aplicació de fred contribueix a reduir la sensació de dolor muscular i atenuar el descens del rendiment arran d’una sessió o un partit intens, fet que accelera la recuperació. Tanmateix, s’ha de tenir en compte que aquesta estratègia també disminueix les adaptacions induïdes per l’entrenament i, per tant, limitaria la millora del rendiment a llarg termini. Per contra, els beneficis d’aplicar calor des del punt de vista de la recuperació i de la facilitació de les adaptacions a l’exercici són prometedors, encara que d’això cal investigar més.

Apunta’t al Barça Sports Medicine Conference

L’equip Barça Innovation Hub

BIBLIOGRAFIA

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H. (2017). Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., … Hatta, H. (2014). Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(7), R931–R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013