LES QUATRE R DE LA NUTRICIÓ PER A LA RECUPERACIÓ DE L’ESPORTISTA

La nutrició té un paper fonamental en tots els aspectes de la vida. Però encara és més important en la recuperació després de l’esforç: permet optimitzar el temps perquè l’esportista arribi en plena forma al següent entrenament o partit, i en millora el rendiment.

La recuperació es basa en quatre conceptes que comencen amb la lletra erra: rehidratació, recàrrega d’energia, reparació del teixit muscular i regeneració del sistema immunitari. Per aquest motiu, es coneixen com a les quatre erres.

El primer concepte és la rehidratació: recuperar el líquid que s’ha perdut en la pràctica esportiva. Es calcula que, com a mínim, s’ha de beure un 150% del que s’ha perdut.  L’aigua és fonamental per aconseguir-ho, però també són útils les begudes amb minerals i fins i tot la llet, que té moltes propietats rehidratants i aporta hidrats de carboni i proteïnes.

També es poden utilitzar recuperadors, que contenen minerals, hidrats de carboni, proteïnes i fitonutrients, els quals optimitzen i acceleren la recuperació. De fet, hi ha un període de temps òptim —conegut com a finestra metabòlica— en què el nostre cos té la capacitat d’absorbir tot el que se li proporciona, just després de l’exercici (que és quan més ho necessita). Aquest període ideal dura, aproximadament, una hora després de l’exercici.

En segon lloc, per garantir la recàrrega d’energia després de l’entrenament o el partit, s’introduiran més hidrats de carboni en les ingestes següents. L’objectiu és optimitzar la quantitat de glucogen muscular, que és la ‘benzina’ de l’esportista. En aquest cas, els aliments recomanats són la fruita, la pasta, l’arròs, la quinoa, la patata o el blat de moro.

En tercer terme, si l’esportista menja de manera adequada durant la recuperació, podrà reparar i regenerar el teixit muscular més ràpidament. Per aconseguir-ho, són fonamentals els aliments proteics com el peix, el marisc, la carn o els ous.

Finalment, pel que fa a la regeneració del sistema immunitari i dels teixits, és important recalcar que la recuperació no només s’ha de basar en els macronutrients bàsics, sinó que s’ha d’anar més enllà: cal consumir fitonutrients i substàncies naturals i antiinflamatòries, que aportin més vitamines i minerals i permetin una recuperació de qualitat. Així, el cos es regenerarà millor i l’endemà estarà al 100% per continuar millorant el rendiment. A més, es potencien les defenses i el sistema nerviós, que es troben en un moment sensible després de l’esforç.

En aquest àmbit, són molt útils els aliments amb molts antioxidants, com ara les fruites del bosc (móres, gerds, nabius), els concentrats de cirera o els aliments rics en vitamina C o amb propietats antiinflamatòries, com la cúrcuma, el gingebre o el te matxa.

Un aspecte fonamental és que aquesta recuperació s’ha de repetir diverses vegades: a més de fer-la al vestuari, la següent ingesta sòlida ha de respectar aquestes quatre erres. I, fins i tot, l’endemà. El motiu és que és difícil arribar al 100% de la recuperació si només es fa una vegada.

També cal tenir en compte que l’estratègia nutricional s’ha de personalitzar en funció de l’esport, l’esportista i el nombre de competicions en què es participa alhora. En el cas del futbol, no és el mateix jugar en una competició (un partit a la setmana) que en dues o tres competicions alhora (dos o tres partits a la setmana), la qual cosa genera pics en què la recuperació és una estratègia fonamental per a l’esportista.

L’equip Barça Innovation Hub

Apunta’t al Certificat en Nutrició Esportiva