Què Han De Menjar Els Futbolistes D’Elit En Els Dies D’Entrenament?

El futbol professional està en constant evolució i avui dia exigeix als jugadors uns requisits físics i tècnics molt elevats. En un panorama tan estricte, la nutrició juga un paper integral fonamental en l’optimització del rendiment dels futbolistes d’elit durant l’entrenament i els partits, i també en el manteniment de la seva salut general durant tota la temporada.

Com el mateix futbol, la ciència darrere de la nutrició esportiva també està evolucionant ràpidament i els professionals han d’estar atents als nous descobriments i innovacions. D’aquesta manera, la Unió d’Associacions Europees de Futbol (UEFA) va reunir un grup d’experts en nutrició esportiva i a professionals que treballen amb clubs de futbol d’elit i associacions/federacions nacionals, per poder emetre una declaració d’experts (James Collins et al., UEFA expert group statement on nutrition in elit football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research, 2020) sobre diversos temes rellevants en la nutrició en el futbol d’elit. Un dels punts importants del document és l’apartat especial de nutrició per als dies d’entrenament.

Les bases de la nutrició durant els entrenaments

Si bé hi ha molta recerca sobre les demandes físiques dels partits (llegir ref.1-3) l’anàlisi detallada de les càrregues d’entrenament habituals dels futbolistes d’elit és comparativament recent i continua sent limitada (llegir ref.4-7). A més, les càrregues d’entrenament diàries absolutes depenen de molts factors, inclosa la fase de la temporada (llegir ref.7), la posició del jugador (llegir ref.7), la filosofia de l’entrenador (llegir ref.6, 7), la freqüència dels partits (llegir ref.8), l’estat del jugador (llegir ref.6), els objectius d’entrenament específics del jugador o la rehabilitació d’una lesió (llegir ref.9).

A aquestes variables s’hi afegeix el fet que les sessions d’entrenament en el gimnàs i en el camp no sempre es realitzen en una seqüència sistemàtica i estructurada (llegir ref.10) i l’ordre d’aquestes sessions pot influir en la ingesta habitual de macronutrients dels jugadors (llegir ref.11). De fet, tant la ingesta diària absoluta com la distribució de la ingesta de macronutrients tenen la capacitat d’afectar el rendiment i la recuperació de l’entrenament, així com de modular les adaptacions a l’entrenament.

Requisits de carbohidrats durant els entrenaments

Les molècules de glucosa (claus per mantenir l’esforç durant més temps) s’obtenen principalment a partir dels carbohidrats ingerits amb la dieta, o a través dels dipòsits de glucogen. Donat el paper del glucogen muscular i hepàtic en el suport a la producció d’energia durant els partits (llegir ref.12), és important considerar la seva contribució als objectius d’entrenament.

Tenint en compte que les càrregues diàries absolutes són més baixes en els dies d’entrenament típics (és a dir, una sessió al dia en un microcicle d’un partit a la setmana, per exemple), juntament amb el fet que els jugadors normalment no realitzen cap entrenament estructurat addicional fora del club, les ingestes diàries aproximades d’entre 3 a 6 g/kg de BM (body mass, massa corporal en català) poden ser suficients per promoure el proveïment de combustible i la recuperació. Entre els carbohidrats podem destacar l’arròs, la pasta, la farina o el pa.

Requisits de proteïnes durant els entrenaments 

L’entrenament diari de futbol exerceix tensió i dany cel·lular en els teixits musculoesquelètics i tendinosos, la qual cosa genera la necessitat de remodelar i reparar aquestes estructures que contenen proteïnes per mantenir i millorar la seva integritat i funció. Els jugadors poden beneficiar-se de la provisió de majors quantitats de proteïna que les que necessita la població general.

La dosi diària recomanada de proteïnes és de 0,8 g/kg BM/dia a Europa (llegir ref.13), però les ingestes més altes de fins a 1,6–2,2 g/kg BM/dia semblen millorar l’adaptació a l’entrenament (llegir ref.14). Tals nivells d’ingesta de proteïnes es poden aconseguir fàcilment amb una dieta mixta sempre que la ingesta d’energia sigui suficient per satisfer les demandes de l’entrenament (llegir ref.15).

Requisits de greix durant els entrenaments 

El greix dietètic (greixos i olis comestibles que poden ser d’origen animal o vegetal com els provinents del salmó o l’oli d’oliva) és una part important de la nutrició d’entrenament d’un jugador com a font d’energia, vehicle per a la ingesta i absorció de vitamines liposolubles i font d’àcids grassos essencials.

Sovint es recomana als atletes que ajustin la ingesta de greixos per permetre que es compleixin els requisits de proteïnes i carbohidrats dins dels objectius d’energia total i seguir les pautes comunitàries respecte a la ingesta mínima d’àcids grassos trans i precaució amb la ingesta de greixos saturats. Això generalment condueix a la ingesta recomanada de greixos del 20% al 35% de l’energia dietètica total. 

Requisits de micronutrients essencials durant els entrenaments

Per als futbolistes d’elit, les demandes tant de l’entrenament com dels partits també poden augmentar els requisits d’alguns micronutrients per a recolzar els processos metabòlics dins del cos. Hi ha moltes classificacions diferents de micronutrients, incloent-hi vitamines, minerals i oligoelements essencials com la vitamina D, el ferro o el calci, per al creixement i desenvolupament òptim del cos.

Vitamina D 

S’ha detectat que les concentracions sèriques (relació entre la quantitat de substància per unitat de volum) de vitamina D inadequades afecten la funció muscular i la recuperació (llegir ref.16) i comprometen la salut immunològica (llegir ref.17), per la qual cosa és essencial que els jugadors de futbol amb deficiència siguin identificats i tractats en conseqüència.

Es tracta d’una vitamina única en el sentit que es pot sintetitzar en la pell a través de l’exposició a la llum solar, i menys del 20% de les necessitats diàries generalment provenen de la dieta (llegir ref.18). Cal tenir en compte que és una vitamina estacional amb diferències segons l’època de l’any i el lloc geogràfic.

Ferro 

El ferro és el component funcional de l’hemoglobina (proteïna de l’interior dels glòbuls vermells que transporta oxigen des dels pulmons als teixits i òrgans del cos) i la mioglobina (proteïna petita capaç d’atrapar l’oxigen a l’interior de les cèl·lules musculars perquè aquestes produeixin l’energia suficient per a la contracció muscular). Per tant, la deficiència de ferro (que pot identificar-se mitjançant l’anàlisi de sang), fins i tot sense anèmia, pot tenir implicacions negatives per al rendiment aeròbic (llegir ref.19–21). És interessant tenir en compte que, sempre que sigui possible, el ferro ha de consumir-se de fonts altament biodisponibles, incloses la carn i els mariscos. 

Calci 

El calci és important per al manteniment dels teixits ossis, el múscul esquelètic i la contracció cardíaca i la conducció nerviosa. La reserva més gran de calci en el cos es troba en l’esquelet i aquesta reserva es mobilitza quan la ingesta dietètica és inadequada, la qual cosa porta a la desmineralització del teixit ossi a través de l’acció de l’hormona paratiroidal.

Els productes lactis són les principals fonts dietètiques de calci, però també es troben en vegetals de fulles verdes, nous i fesols de soja. La dieta d’un esportista ha d’incloure una ingesta major de 1500 mg/dia per tal  d’optimitzar la salut òssia en casos de deficiència energètica relativa en l’esport (RED-S, de l’anglès, Relative Energy Deficency in Sport, una patologia causada per un desequilibri entre la despesa energètica i la ingesta calòrica que es dona en esportistes d’elit) (llegir ref.22).