Recomanacions nutricionals per a abans, durant i després d’un partit de futbol

El futbol ha evolucionat molt en els últims anys, i les demandes físiques són cada vegada majors. A més d’una correcta planificació de l’entrenament, la nutrició juga un paper fonamental per facilitar que els esportistes aconsegueixin un rendiment esportiu òptim. En concret, entre moltes altres variables, la nutrició en els dies que rodegen el partit pot condicionar el rendiment tant durant el mateix com en les sessions posteriors. No obstant això, encara existeix molta controvèrsia respecte a quines estratègies nutricionals tenen realment suport científic i quines no. Per això, seguir les opinions d’experts en aquest camp podria ajudar a delinear les estratègies nutricionals més recomanables. 

Davant aquest context, el panell d’experts de la UEFA – en el qual hi participa la nutricionista del FC Barcelona, la Dra. Antonia Lizarraga, a més d’altres entrenadors, científics, metges, nutricionistes i en general professionals del món del futbol – ha elaborat una sèrie de recomanacions nutricionals relacionades amb el futbol, incloent els moments d’abans, durant i després d’un partit, que s’han publicat en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine.1

Nutrició els dies previs al partit

Donada la importància dels carbohidrats en el rendiment en accions realitzades a alta intensitat, abans d’un partit serà primordial tractar “d’omplir” els dipòsits de glucogen al màxim. Per a això, en el dia previ a un partit l’entrenament serà normalment lleuger, i s’ha de tractar d’aportar una elevada quantitat de carbohidrats (6-8 g/kg) que facilitin aquesta reposició del glucogen muscular i hepàtic. Per exemple, aquesta quantitat de carbohidrats equivaldria a 420-560 grams per dia per a un esportista mitjà de 70 kg, i es podria aconseguir augmentant la ingesta d’aliments com ara fruites, pasta, arròs, patates o pa al llarg del dia (tenint en compte, per exemple, que un plat o arròs bullit equival aproximadament a 60 grams de carbohidrats, que un plàtan conté al voltant de 30 grams de carbohidrats, o que dues llesques de pa contenen aproximadament 25 grams de carbohidrats), podent a més complementar-se amb suplements esportius (barretes, begudes amb carbohidrats, etc). A més, quan es donen diversos partits en un curt període de temps (48-72 hores), s’haurà de mantenir aquesta elevada ingesta de carbohidrats durant els dies intermedis. 

D’altra banda, la hidratació ha de ser també controlada abans dels partits mitjançant el monitoratge del pes corporal, la percepció de la set, el color de l’orina, l’osmolaritat o la gravetat específica de l’orina, tractant que els jugadors arribin al partit el més hidratats possible. En aquest sentit, pot ser que basar la ingesta de líquids solament en la percepció de set no sigui suficient, per la qual cosa planificar la ingesta de manera individualitzada (basant-se per exemple en el ràtio de sudoració de cada jugador) podria ser recomanable per assegurar una hidratació òptima. 

Nutrició pre-partit

Amb la finalitat d’aconseguir els majors nivells de glucogen possible, el dia del partit serà recomanable mantenir aquesta ingesta de 6-8 g/kg de carbohidrats, incloent un menjar ric en carbohidrats (1-3 g/kg, equivalent a 70-210 grams de carbohidrats per a un esportista mitjà de 70 kg, i que pot aconseguir-se per exemple amb un plat gran de pasta o arròs, un plàtan i una o dues llesques de pa) 3-4 hores abans que comenci el partit. Això serà especialment important per mantenir alts els nivells de glucogen hepàtic, que poden veure’s reduïts durant la nit. En aquest menjar previ al partit s’han d’aportar aliments que siguin fàcilment digeribles per evitar els problemes gastrointestinals, i s’han de respectar en certa manera els costums dels jugadors de manera que se sentin còmodes. A més, els jugadors han d’arribar al partit amb un bon estat d’hidratació, ingerint 5-7 ml/kg de líquid en les 2-4 hores prèvies (aproximadament mig litre d’aigua per a un jugador de 70 kg). 

Nutrició durant el partit

Mantenir el consum de carbohidrats elevat durant els partits pot ajudar a millorar el rendiment tant físic com tècnic i cognitiu. Per exemple, diversos estudis han observat que una ingesta de 30-60 g/h durant el partit, o de 60 g abans de cada meitat del partit, poden ser estratègies beneficioses (tenint en compte, per exemple, que un litre de beguda isotònica aporta al voltant de 60 g de carbohidrats, o que una barreta de 60 grams pot contenir uns 40 grams de carbohidrats).2 Per això, els experts recomanen ingerir 30-60 grams abans de l’escalfament i uns altres 30-60 grams en el descans, podent ser els suplements esportius (especialment begudes amb carbohidrats) una bona alternativa en reduir els símptomes gastrointestinals. A més, una simple esbandida amb una beguda de carbohidrats (sense arribar a ingerir-la) podria ser beneficiosa per al rendiment en estimular receptors en la cavitat bucal i produir efectes a nivell del sistema nerviós central,3 sent una alternativa potencialment beneficiosa en jugadors que pateixin de símptomes gastrointestinals. 

Pel que fa a la hidratació, aquesta serà variable entre jugadors ja que també ho és el ràtio de sudoració, el qual varia de mitjana entre 0.5 i 2.5 L/h.4 En aquest sentit, es proposa que els jugadors han d’evitar deshidratacions que suposin una pèrdua de més del 2-3% del pes corporal, tractant d’evitar també una hiperhidratació que suposi un augment del pes corporal. Aquestes estratègies, tant la ingesta de carbohidrats com la hidratació, hauran de ser practicades en entrenaments i partits de menor prioritat per poder perfeccionar-les i individualitzar-les amb el major detall possible, permetent que els esportistes s’hi acostumin.

Nutrició després del partit

Una vegada finalitzat el partit no s’ha d’oblidar la importància de la nutrició per facilitar la recuperació el més aviat possible. Amb la finalitat de recuperar els dipòsits de glucogen, s’ha de tractar d’aconseguir una ingesta d’1g/kg de carbohidrats per hora durant les 4 hores posteriors al partit (és a dir, 70 grams per a un esportista de 70 kg), la qual cosa sol veure’s afavorida mitjançant la ingesta de begudes esportives i/o snacks des que els jugadors es troben en el vestuari seguit d’algun menjar en l’estadi, en el viatge, i a casa. A més, aquestes ingestes han de veure’s acompanyades també de líquid per facilitar la rehidratació. És important esmentar que, a vegades, sobretot quan els partits es duen a terme de nit, pot ser més complicat complir amb la ingesta de carbohidrats immediatament després que ha finalitzat. És per això que en aquests casos hem de tenir especial atenció amb la ingesta en les 24 hores posteriors, tractant d’aconseguir una ingesta de 6-8 g/kg durant el dia posterior i mantenint-la durant les 48-72 hores següents en el cas que tinguin diversos partits seguits. 

D’altra banda, a més de carbohidrats, és important controlar l’aportació de proteïna per facilitar la recuperació muscular post-exercici, sent recomanable ingerir 20-25 grams de proteïna cada 3-4 hores després de l’exercici (que es pot aconseguir per exemple amb uns 100 grams de pit de pollastre o una mica més de mig litre de llet, per exemple). A més, encara que són necessaris més estudis sobre aquest tema,5 una creixent evidència suggereix que altres intervencions com la ingesta de polifenols provinents de les cireres podrien millorar diferents factors de la recuperació com el rendiment o fins i tot marcadors inflamatoris, com confirma un recent meta-anàlisi.6 Finalment, la ingesta d’antioxidants com la vitamina C o E podria reduir l’estrès oxidatiu i limitar la resposta antioxidant endògena de l’organisme, la qual cosa és necessària perquè es produeixin adaptacions musculars amb l’entrenament.7 Per això, la ingesta d’antioxidants ha de ser pautada atesos els objectius individuals en cada moment de la temporada, ja que en alguns casos pot limitar les adaptacions a l’entrenament però en situacions de molts partits seguits en els quals es busca una recuperació ràpida (i no aconseguir adaptacions musculars) podria arribar a ser beneficiosa. 

Conclusions

La nutrició dels jugadors abans, durant o després dels partits pot tenir una gran influència en el rendiment que s’hagi aconseguit, així com en les sessions posteriors. Abans i durant el partit l’objectiu principal serà mantenir un correcte estat d’hidratació i tractar d’arribar al partit amb els dipòsits de glucogen el més plens possibles, així com aportar carbohidrats durant el partit per evitar la seva depleció. D’altra banda, després del partit no sols tractarem de rehidratar i recarregar els dipòsits de glucogen el més aviat possible, sinó que és recomanable ingerir a més proteïnes per facilitar la recuperació muscular i amb això el rendiment en sessions posteriors. 

Pedro L. Valenzuela

Referències

1. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020:1-27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
2. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Vol 7.; 2015. doi:10.3390/nu7075249
3. Rollo I, Homewood G, Williams C, Carter J, Goosey-Tolfrey VL. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-Selected intermittent running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):550-558. doi:10.1123/ijsnem.2015-0001
4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358-368. doi:10.1080/02640414.2015.1055291
5. Abbot W, Brashill C, Brett A, Clifford T. Tart Cherry Juice: No Effect on Muscle Function Loss or Muscle Soreness in Professional Soccer Players After a Match. Int J Sport Physiol Perform. 2020;15(2):249-254.