Arriba l’estiu, i amb ell les altes temperatures. I malgrat que en moltes ocasions l’estiu s’aprofita per donar un cert descans als esportistes, en aquesta temporada tenen lloc també importants competicions com són els Jocs Olímpics, Mundials, els Campionats d’Europa, etc. En aquest sentit, com hem comentat en anteriors ocasions, és important tenir en consideració que la calor pot tenir conseqüències negatives importants en el rendiment dels esportistes, incloent a més un major estrès cardiovascular (major freqüència cardíaca) i un major esforç percebut per una mateixa intensitat. Per exemple, reflectint la importància de la calor en el rendiment, un grup d’investigadors va observar en futbolistes d’elit que en els partits jugats a altes temperatures (30 °C aproximadament) es produïa una major fatiga (major reducció de la capacitat de salt, que empitjorava en un 6% durant el partit) en comparació amb els partits jugats a temperatures més baixes.¹

És per això que, abans d’una competició a la calor, els esportistes realitzen processos d’aclimatació amb la finalitat d’adaptar el seu organisme a les altes temperatures. Així, s’ha observat que, en comparació amb mantenir l’entrenament habitual a temperatures “normals”, realitzar 10 dies d’entrenament a 40 °C indueix un augment en el volum plasmàtic (una adaptació que reflecteix l’aclimatació a la calor, ja que redueix els efectes negatius de la deshidratació) i una millora del rendiment del 5-8% quan es realitza exercici a temperatures elevades.² De fet, els autors van observar que aquest programa d’aclimatació a la calor no sols va augmentar el rendiment en ambients calorosos, sinó que també ho va fer en temperatures més fredes.²

Banys calents i sauna, una alternativa eficaç?

No obstant això, no tots els esportistes poden realitzar exercici en ambients calorosos durant diversos dies abans d’una competició. A més, en aquests dies d’entrenament per a aclimatar-se a la calor podrien requerir d’una disminució de la intensitat d’exercici, sobretot els primers dies, cosa que podria tenir conseqüències potencialment negatives en el rendiment. És per això que en els últims anys han guanyat popularitat altres mètodes alternatius d’aclimatació a la calor que podrien ser més pràctics.

Un d’aquests mètodes és la sauna. Per exemple, un estudi realitzat en corredors de mitjana distància va comprovar els efectes de ficar-se en una sauna ( a 90 °C) durant aproximadament mitja hora després de les sessions d’entrenament durant 3 setmanes. Els resultats van mostrar que, en comparació amb un període de 3 setmanes en el que no es van ficar a la sauna, els corredors van augmentar el seu volum plasmàtic en un 7% i el seu rendiment en un test fins a l’extenuació en un 32%.³ Més recentment, un altre estudi realitzat en corredors va observar que 3 setmanes de sauna (entre 100 i 108 °C durant 30 minuts, 3 vegades a la setmana) després dels entrenaments reduïen la temperatura corporal i les pulsacions durant un test de tolerància a la calor (30 minuts a 40 °C), a més de millorar el consum màxim d’oxigen i la velocitat al llindar anaeròbic en tests realitzats a temperatures “normals” (18 °C).⁴

Per tant, ficar-se en una sauna després d’alguns entrenaments a la setmana sembla ser un mètode eficaç per a aclimatar-se a la calor, cosa que pot induir fins i tot beneficis a temperatures més fredes. No obstant això, no tots els esportistes tenen accés a saunes, per la qual cosa altres mètodes més econòmics i pràctics com els banys en aigua calenta han emergit en els últims anys com una alternativa prometedora. Per exemple, un grup d’investigadors de la Universitat de Bangor, al Regne Unit, ha realitzat diversos estudis en els que es mostra que els banys en aigua calenta (submergint-se fins al coll en aigua a 40 °C durant 40 minuts després de l’entrenament habitual realitzat a temperatures “normals”) durant només 6 dies és un mètode eficaç per a induir aclimatació a la calor, reduint la temperatura corporal, el llindar de sudoració, l’esforç i la calor percebuda, així com millorant el rendiment (5%) en un test realitzat a altes temperatures (33 °C).^5,6 De fet, en un estudi recentment publicat per aquest grup d’investigadors van comparar els efectes de realitzar aquest mètode d’immersió en aigua calenta post-exercici durant 6 dies amb el mètode d’aclimatació clàssica mitjançant exercici, és a dir, realitzar exercici en un ambient calorós (60 minuts a una intensitat moderada, amb una temperatura de 33 °C i una humitat relativa del 40%). Sorprenentment, els resultats van mostrar que els banys calents van resultar en una major aclimatació a la calor que l’exercici en ambient calorós, reflectit en una menor temperatura corporal i un menor llindar de sudoració en realitzar exercici en calor – encara que no va haver-hi diferències per a altres marcadors com el volum plasmàtic, la sensació tèrmica o el rendiment físic –.⁷

Conclusions

Abans de competir en un ambient calorós és convenient realitzar un període d’aclimatació. Encara que aquesta aclimatació sol realitzar-se fent exercici durant diversos dies a altes temperatures, estudis recents mostren que altres estratègies com la sauna o especialment els banys en aigua calenta després dels entrenaments (30 minuts submergits en aigua a 40 °C) durant tan sols una setmana podrien ser estratègies igual d’eficaces i més pràctiques. Per tant, tenim a la nostra disposició diverses estratègies per a optimitzar el rendiment dels esportistes fins i tot en condicions climàtiques extremes.

Pedro L. Valenzuela

  Referències

1. Mohr M, Krustrup P. Heat stress impairs repeated jump ability after competitive elite soccer games. J strength Cond Res. 2013;27(3):683-689.
2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140-1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010.
3. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009
4. Kirby N V., Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol. 2021;121(2):621-635. doi:10.1007/s00421-020-04541-z
5. Zurawlew MJ, Walsh NP, Fortes MB, Potter C. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):745-754. doi:10.1111/sms.12638
6. Zurawlew MJ, Mee JA, Walsh NP. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Front Physiol. 2018;9(December):1-10. doi:10.3389/fphys.2018.01824
7. McIntyre RD, Zurawlew MJ, Oliver SJ, Cox AT, Mee JA, Walsh NP. A comparison of heat acclimation by post-exercise hot water immersion and exercise in the heat. J Sci Med Sport. 2021;In press. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.008