Tradicionalmente la siesta ha sido vista como un síntoma de pereza propio de los pueblos del sur. Al menos esta era la visión compartida por los habitantes de las regiones más septentrionales del planeta y, por tanto, más frías y con menos horas de luz: condiciones ambientales que disuaden al cuerpo de dormir durante el día. Pero esta visión negativa ha cambiado radicalmente en la última década debido, sobre todo, a la difusión de la medicina del sueño, y a sucesivos estudios que demostraron que dormir es determinante para el aprendizaje. Uno de ellos, llevado a cabo en la facultad de Medicina de Harvard, tiene especial relevancia para los preparadores deportivos porque demostró que una pequeña siesta puede reforzar tanto el recuerdo de lo aprendido como un largo sueño nocturno.
Los participantes en el estudio tenían que guiarse en el ordenador a través de un laberinto virtual, que recorrían como si estuviesen dentro, hasta encontrar la salida. Había objetos, decoraciones y músicas destinados a fomentar el recuerdo en las bifurcaciones y caminos alternativos. Pasadas cinco horas, debían repetir el juego, para comprobar cuánto recordaban del recorrido. Los resultados establecieron que quienes habían dormido una siesta en ese intervalo tenían un desempeño hasta un 46% mejor que el de sus compañeros que no durmieron. No solo el sueño, sino la indicación de que se fueran a dormir pensando en la tarea realizada, se revelaron como un método muy efectivo de memorización.
La clave reside en el trabajo realizado por nuestro cerebro al dormir, trayendo las memorias recientes desde el hipocampo, y clasificando aquellas consideradas importantes para su almacenamiento en el neocórtex, lo que nos proporciona memoria a largo plazo. Esta investigación demostró que no era necesario un prolongado período de sueño para que ese proceso se produjera: en el caso de los participantes ninguno superó los cuarenta minutos. Si bien los investigadores advertían que ese tiempo no debía considerarse una pauta común, y que la duración de la siesta podía ser mucho menor pero igualmente efectiva para el aprendizaje. Lo que sí fue evidente es que un período breve de sueño, como nuestra tradicional siesta, produce beneficios similares al de una noche completa durmiendo. Aun así, resulta importante que la siesta no supere los 30-45 minutos ya que, transcurrido este tiempo, el cerebro entraría en “modo sueño” y querría realizar los 4-5 ciclos de sueño necesarios para el correcto descanso. Interrumpir la normal aparición de esos ciclos hace que al despertar de la siesta nos podamos sentir peor que cuando empezamos a dormir.
Estos resultados pueden trasladarse a los jóvenes deportistas mediante recomendaciones encaminadas a que repasen lo aprendido antes de dormir, o que no tengan reparos en hacer una breve siesta si la necesitan. El sueño refuerza los conocimientos semánticos -la explicación de la táctica de juego, por ejemplo-, pero también la memoria procedimental, las habilidades motoras para ejecutar una tarea. Por tanto, si el momento del día es el adecuado, y queremos aprovechar un desplazamiento, los preparadores pueden considerar si animarles a dormir un rato, haciendo un breve repaso de la táctica u otros factores clave del entrenamiento o encuentro deportivo del día, o visualizando el partido.
El FC Barcelona está especialmente volcado en el refuerzo de ese entrenamiento invisible que es dormir, y para fomentar los buenos hábitos entre equipos juveniles ha elaborado la Guía del Sueño, en colaboración con AdSalutem Institute. En ella se recogen prácticas como no prolongar la siesta más allá de los 30 minutos de duración, y no hacerla tampoco después de las cuatro de la tarde, pero sí aprovechar los trayectos de ida en desplazamientos a partidos o entrenamientos para realizarla.
El sueño irregular, como contábamos en un artículo anterior, es una de las mayores amenazas para el rendimiento de los adolescentes, y un fenómeno habitual en su rango de edad que se da en todo el mundo. Desterrar la idea negativa sobre la siesta no solo ayudará a compensar su posible cansancio, y a reforzar su aprendizaje, sino que influirá además en otro factor fundamental para un deportista: el equilibrio emocional. Los cambios de humor, irritabilidad y pensamientos negativos habituales en la adolescencia se reducen con unos buenos hábitos de sueño. Y las siestas regulares, cuando el cuerpo nos las pide, pueden suponer un importante beneficio.
El equipo Barça Innovation Hub
