¿Cómo llegar a la competición con los depósitos de glucógeno llenos?

Cuando hacemos ejercicio, especialmente a moderada o alta intensidad, los carbohidratos se convierten en la principal fuente de energía. De hecho, cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo y se agotan los depósitos de glucógeno (la forma de almacén de los carbohidratos), el rendimiento se verá mermado ya que toda la energía deberá prevenir de la lipólisis (que permite sostener una menor intensidad de ejercicio), y además puede ocurrir incluso la temida “pájara” (una hipoglucemia). Es por ello que en prácticamente todos los deportes es recomendable llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles.

Mostrando la importancia de la disponibilidad de carbohidratos (o glucógeno) durante la competición, un estudio evaluó a un grupo de personas que realizó una sesión de ejercicio intensa que trataba de deplecionar (es decir, gastar) los depósitos de glucógeno.¹ Tras dicha sesión, algunos participantes consumieron una cena alta en carbohidratos (8 g/kg) para recuperar los niveles de glucógeno, mientras que otros consumieron una cena baja en carbohidratos (2 g/kg). Al día siguiente, los participantes realizaron un protocolo de sprints intermitentes durante 60 minutos (lo que podría asimilarse a un partido de fútbol), y los resultados mostraron que aquellos que habían cenado menos carbohidratos no solo tenían unos niveles de glucógeno menores (casi la mitad) antes del test que los que habían cenado más carbohidratos, sino que además recorrieron una menor distancia total (-4,9%) y a alta intensidad (-8,1%) (Figura 1). Por lo tanto, parece evidente que hay que llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles. ¿Pero cómo podemos conseguirlo?

Una revisión realizada por la prestigiosa investigadora australiana Louise Burke repasa las distintas estrategias nutricionales que han sido estudiadas para aumentar la síntesis de glucógeno (ver resumen en Figura 2).² Hasta hace unos años, los protocolos de “re-síntesis” de glucógeno se habían fundamentado en gran parte en la llamada “ventana de la oportunidad” o “ventana metabólica”, que apoyaba que la síntesis de glucógeno era mucho mayor si la ingesta de carbohidratos se realizaba en las horas posteriores (especialmente en las dos horas posteriores) tras una sesión de ejercicio que si se realizaba más tarde.³ Esta “ventana metabólica” podría darse porque, tras un entrenamiento intenso en el que se produce una depleción de los niveles de glucógeno, se activarían una serie de mecanismos (incluyendo un aumento de la sensibilidad a la insulina y de la permeabilidad de la membrana celular a la glucosa, así como la estimulación de la enzima glucógeno sintasa) que favorecerían la re-síntesis de glucógeno.⁴ Es por ello que, basándose en estas respuestas fisiológicas, se ha propuesto que si se dispone de poco tiempo entre una sesión de ejercicio intensa y la siguiente sesión o competición (por ejemplo, al realizar dos sesiones de entrenamiento en un mismo día o cuando se compite varias veces en una jornada), sería importante ingerir carbohidratos lo antes posible.

Basándose también en la activación de mecanismos que favorecen la re-síntesis de glucógeno tras la depleción del mismo, tradicionalmente se ha apoyado que, para llegar a la competición con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles, sería conveniente deplecionar los mismos unos días antes de la competición (ya sea mediante dietas bajas en carbohidratos [<2 g/kg] o realizando entrenamientos muy intensos) y posteriormente realizar una fase de “carga” o “super-compensación” de carbohidratos (8-12 g/kg al día aproximadamente) durante los dos o tres días previos a la competición.⁵ Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta estrategia puede ser arriesgada ya que puede producir fatiga como consecuencia del entrenamiento o de la baja disponibilidad de carbohidratos. Además, posteriormente se ha observado que se puede producir una super-compensación de glucógeno similar sin necesidad de depleccionar el glucógeno en los días previos a la competición – evitando así los riesgos de producir fatiga –, tan solo aumentando la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la competición (Sherman et al. 1981). De hecho, un estudio observó que los depósitos de glucógeno pueden ser recargados de forma óptima en tan solo un día si se ingiere una elevada cantidad de carbohidratos (10 g/kg) y se reduce el nivel de actividad física (por ejemplo, entrenando muy ligero o descansando el día previo a la competición).⁶

En resumen, es conveniente llegar a las competiciones con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles. Para ello, es recomendable ingerir una adecuada cantidad de carbohidratos (> 1 g/kg por hora) tras las sesiones de ejercicio, especialmente en las 2-4 horas posteriores cuando la re-síntesis de glucógeno está aumentada. Además, otros factores como el índice glucémico o la velocidad de absorción del carbohidrato pueden condicionar la re-síntesis de glucógeno, siendo recomendables los carbohidratos de rápida absorción como la glucosa (en vez de otros como la fructosa) si se requiere de una rápida recuperación, como por ejemplo al entrenar o competir dos veces en un día. Por otro lado, es importante aumentar la ingesta de carbohidratos (8-10 g/kg) los días previos a la competición y reducir la carga de entrenamiento.

Pedro L. Valenzuela

Referencias

1. Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2859-2870. doi:10.1007/s00421-011-2253-0
2. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480-1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
4. Prats C, Helge JW, Nordby P, et al. Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem. 2009;284(23):15692-15700. doi:10.1074/jbc.M900845200
5. Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest. 1972;29(2):231-236. doi:10.3109/00365517209081080
6. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5