Existe una tendencia entre los adolescentes de todo el mundo a dormir cada vez menos horas entre semana, y compensarlo el fin de semana. Algo que ya es una epidemia en algunos países asiáticos como China, Corea y Japón, cuyos jóvenes dedican menos tiempo al sueño que europeos y americanos. La consecuencia inmediata es un peor rendimiento académico y deportivo. Y el peligro, que es en esta etapa del desarrollo cuando se fijan los hábitos que nos marcarán de por vida. Un adolescente habituado a privarse de horas de sueño tenderá a ser un adulto con esa misma costumbre, y difícilmente alcanzará pleno rendimiento intelectual y físico.
Esta tendencia de sueño irregular tiene una doble causa, la variación de nuestro ciclo circadiano al llegar a la adolescencia, y el jetlag social. Con un agravante, el uso de pantallas y tecnología, que reduce significativamente el tiempo dedicado al descanso.
El ciclo circadiano de nuestro cuerpo es un patrón cíclico, asociado con la luz del sol, y que regula de forma automática nuestra tendencia a estar activos o somnolientos. Cuando somos niños nos ligamos de forma natural con el ciclo día/noche, perteneciendo todos al cronotipo diurno. La adolescencia conlleva un reajuste, a partir del cual las personas comenzamos a pertenecer al cronotipo diurno -más activos en las primeras horas- o al cronotipo de tarde -más activos a partir del mediodía-. Es entonces cuando se produce el jetlag social, una privación de sueño provocada por la incompatibilidad entre las tendencias de los adolescentes y sus obligaciones sociales.
En todos los países se adelanta la hora de entrada al instituto, obligándoles a madrugar, lo que afectaba de manera especial en el pasado a los del cronotipo de tarde. Pero este efecto negativo se ha hecho universal gracias a la tecnología, que posibilita a todos prolongar su tiempo de relaciones sociales hasta altas horas de la noche. Al privarse de horas de sueño aparece el jetlag social, así denominado porque sus efectos son idénticos a los que sufren los viajeros internacionales: fatiga, irritabilidad, fallos de memoria, y confusión en la toma de decisiones.
Se ha observado que esos adolescentes que duermen poco entre semana dedican un tiempo excesivo a dormir el fin de semana, como compensación. Pero la sensación de descanso que puedan obtener en realidad no elimina los efectos nocivos que la privación de sueño ha acumulado en su organismo. El rendimiento académico empeora, aumenta la masa corporal, hay una mayor tendencia al desánimo, y en los casos más graves, a la depresión. Si además esta forma de dormir irregular se prolonga en el tiempo, las habilidades cognitivas de los adolescentes caen de forma definitiva, haciendo que su desempeño sea muy inferior al que podrían conseguir con un descanso regular.
Este fenómeno reflejado en muchos estudios científicos ha sido observado también entre los jóvenes que practican deporte. Por lógica suele considerarse que la consecuencia más elemental de no dormir bien es la fatiga muscular, pero los especialistas han comprobado que en los encuentros deportivos también afecta al rendimiento cognitivo. Al reducirse la habilidad espacial y de razonamiento se necesitan más segundos o décimas de segundo para comprender una situación de juego, y también para decidir cómo se continúa la jugada. Aumentando por tanto el riesgo de equivocarse. Para contrarrestar este y otros efectos negativos, los especialistas del Barça en conjunción con AdSalutem Institute y Allianz, han elaborado una Guía del Sueño destinado a deportistas adolescentes, que facilita la comprensión de los beneficios del sueño, y una serie de hábitos a adquirir para que este se produzca de forma regular.
Las recomendaciones persiguen conseguir mediante sencillas técnicas restablecer el ciclo circadiano, y acentuar la tendencia a adoptar el cronotipo diurno. Todas ellas se basan en las evidencias científicas de cómo influye la luz y la oscuridad en el organismo, generando la producción de melatonina, la “hormona del sueño”. Contempla además todos los aspectos de la conducta, desde el uso de tecnología a la alimentación, y por supuesto pone el foco en generar las condiciones en el entorno que ayuden a conciliar el sueño. Estas recomendaciones están destinadas a proporcionar un entrenamiento invisible más efectivo, que permita mejorar el bienestar de los deportistas.
Si dormir bien significa, siempre, un mejor rendimiento en todos los aspectos del día a día, en los adolescentes supone además una diferencia decisiva.
El equipo Barça Innovation Hub
