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Insights

La importancia de la vitamina C en el rendimiento de un deportista profesional
24 May 2022   -   

La nutrición deportiva es uno de los factores determinantes en el rendimiento deportivo y en la recuperación. Por eso abarca tanto la alimentación equilibrada del día a día como las jornadas de entrenamiento y las de recuperación. 

La sinergia entre un entrenamiento óptimo y una nutrición adecuada logrará un trabajo de mayor intensidad durante más tiempo. Del mismo modo, respetar el periodo de descanso y acompañarlo de una nutrición afín favorecerá la supercompensación y adaptación al deporte.

De esto se infiere que, según se alimente un deportista, su rendimiento físico mejorará o estancará, llegando incluso a decrecer; una mala alimentación facilita lesiones y fatiga.

La importancia de la vitamina C en el deporte

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo normal del ser humano. Pero, a pesar de su relevancia, nuestro organismo no puede producirlo ni apenas almacenarlo; pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles y se elimina a través de la orina. Por lo tanto, debemos ingerirla. 

Como veremos a continuación, los beneficios de la vitamina C en el deporte son variados:

La vitamina C mejora la síntesis de colágeno

Se ha evidenciado en estudios recientes que añadir vitamina C a un programa de ejercicio intermitente mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos.1

El colágeno es la proteína más abundante de la piel y de los huesos. Para evitar o recuperar lesiones en los tendones, que están formados en gran parte por fibras de colágeno, es clave tener niveles óptimos de vitamina C  ya que esta impulsa la generación de colágeno de calidad .

La vitamina C atenúa el estrés oxidativo 

Otro de los beneficios estudiados de la vitamina C es su efecto sobre el estrés oxidativo, la inflamación, el dolor muscular y la fuerza después del ejercicio agudo. 

 

Los resultados del estudio concluyeron que la suplementación con vitamina C atenúa el estrés oxidativo y la respuesta inflamatoria en una sola sesión de ejercicio. Gracias al poder antioxidante de la vitamina C, neutraliza los radicales libres que provocan el daño celular, y transforma la vitamina E en su forma activa mejorando el poder antioxidante.

La vitamina C mitiga el aumento agudo de la concentración plasmática de interlucina-6 (IL-6)

La interleucina 6 (IL-6) es una proteína producida por diferentes tipos de células que está relacionada con el sistema inmune. Ante un entrenamiento de alto rendimiento los niveles de IL-6 aumentan en el músculo provocando inflamación.

Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C y E atenúa el aumento agudo de la concentración plasmática de interleucina-6 (IL-6) inducido por el ejercicio. En conclusión, los resultados indican que la suplementación con vitamina C y E puede atenuar la inflamación después de un entrenamiento intenso. 

La vitamina C facilita la oxidación de grasas

También se ha evaluado el impacto del estado de la vitamina C en la oxidación de grasas durante el ejercicio submáximo, entrenamientos donde la intensidad aumenta en intervalos regulares pero nunca excediendo el 85 por ciento del ritmo cardíaco máximo.

Los resultados preliminares muestran que, efectivamente, un nivel bajo de vitamina C se asocia con una reducción de la oxidación de grasas durante el ejercicio submáximo. Así, un estado bajo de vitamina C puede explicar parcialmente la relación inversa entre el estado de vitamina C y la adiposidad y por qué algunas personas no tienen éxito en sus intentos de perder peso.

Cuándo se dan niveles bajo de vitamina C

El déficit de vitamina C grave es poco frecuente en los países desarrollados pero puede existir cierto déficit a causa de una alimentación que no contenga esta vitamina. En el entorno deportivo, es más habitual la carencia de vitamina D también fundamental para el rendimiento.

Aún así, aunque es poco frecuente, hay que tener en cuenta que hay factores que provocan la disminución de la vitamina C en nuestro organismo ya sea porque no se obtienen los niveles necesarios, o porque determinadas situaciones o trastornos aumentan la demanda de vitamina C agotándose de manera más rápida. Los principales a tener en cuenta son:

  • Una dieta baja en vitamina C. A consecuencia, por ejemplo, de comer pocas frutas y verduras frescas. Además, cocinar los alimentos destruye parte de la vitamina C que contienen.
  • El embarazo y lactancia
  • Trastornos que causan inflamación o fiebre elevada
  • Hiperactividad de la glándula tiroidea (hipertiroidismo)
  • Diarrea que persiste durante mucho tiempo
  • Cirugías o quemaduras
  • El tabaquismo aumenta la demanda de vitamina C en un 30%

Los síntomas de un desequilibrio de la vitamina C son cansancio, debilidad e irritabilidad. En casos más graves, aparecen hematomas, problemas dentales y gingivales, piel y cabello secos, y anemia.

Cómo y cuándo incluir la vitamina C en la dieta del deportista

Aunque conviene destacar que no debemos suplementar con vitamina C en condiciones normales, sí debemos garantizar su presencia en la alimentación diaria.

Es importante subrayar que no es recomendable el consumo de zumos de frutas como el zumo de naranja. Los zumos, aunque sean caseros, incrementan el riesgo de obesidad y el riesgo de diabetes tipo 2.

La respuesta metabólica del organismo ante la entrada de calorías líquidas consiste en convertir esas calorías (azúcares libres) en grasa. Por eso es recomendable comer la fruta y la verdura enteras. O lo que es lo mismo, masticarlas.

Conviene saber también que, tras su recolección, transporte, almacenaje y cocinado, todos los alimentos pueden perder una cierta cantidad de su vitamina C. Para aprovechar al máximo su contenido de esta vitamina, hemos de proteger los alimentos de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos agentes pueden destruirla hasta en un 50 %. Por eso lo idóneo es comer alimentos de huerta km 0, frescos, crudos o poco elaborados.

Alimentos con vitamina C

Afortunadamente, la vitamina C se encuentra en gran cantidad de alimentos, principalmente frutas, hortalizas y verduras. Y aunque las naranjas y limones se suelen llevar todo el protagonismo, existe una larguísima lista de vegetales que los igualan o superan como son el pimiento rojo, el perejil, la guayaba, el kiwi, el mango, la piña, el caqui, el melón, las fresas, las bayas, el tomate, las brasicáceas (verduras de la familia de la col) o las espinacas. 

Recomendaciones a la hora de suplementar con vitamina C

Solo se recomienda suplementar o incrementar la ingesta de vitamina C en caso de una lesión de tendón o muscular. Y, en cualquier caso, el proceso de recuperación también dependerá de la fisioterapia y de una readaptación progresiva y adecuada.

El único modo seguro de complementar la alimentación con un suplemento de vitamina C es bajo supervisión médica. El profesional sanitario revisará la dieta de manera personalizada y, según los objetivos, el deporte y esfuerzo físico que se requiera, puede que prescriba un complemento de vitamina C durante un período de tiempo delimitado.

Referencias:

  1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.
  2. Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, Pippi CM, de Almeida Righi G, Puntel GO, da Silva AMV, Signori LU. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839. doi: 10.1007/s00394-020-02215-2. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32162041.
  3. Yfanti C, Fischer CP, Nielsen S, Akerström T, Nielsen AR, Veskoukis AS, Kouretas D, Lykkesfeldt J, Pilegaard H, Pedersen BK. Role of vitamin C and E supplementation on IL-6 in response to training. J Appl Physiol (1985). 2012 Mar;112(6):990-1000. doi: 10.1152/japplphysiol.01027.2010. Epub 2011 Dec 29. PMID: 22207723.
  4. Johnston CS, Corte C, Swan PD. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab (Lond). 2006 Aug 31;3:35. doi: 10.1186/1743-7075-3-35. PMID: 16945143; PMCID: PMC1564400.

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