La nutrición llevada a la práctica deportiva

La nutrición, como ciencia, empezó a estudiarse a mediados del siglo XVIII. Pero el origen de la nutrición deportiva se remonta a muchos siglos atrás, a la Grecia clásica, cuando se comenzaron a celebrar los Juegos Olímpicos originales.

Ya entonces se tenía claro que el deportista, o la persona que practica deporte, debe estar volcado en su nutrición: además de que sea saludable, debe ser equilibrada y lo más variada posible, ingiriendo el mayor número posible de alimentos distintos. Este es un aspecto que, a menudo, no sucede, ya que muchos deportistas acaban ingiriendo apenas dos o tres tipos de alimentos.

Las preguntas que debe plantearse un deportista son qué comer, cuándo comer y cuánto comer, ajustado al día que se entrena más o menos o a si se está en pretemporada, en plena competición o fuera de temporada. Este concepto, denominado periodización nutricional, supone comer de manera diferente en función de si se entrena de una manera o de otra: se comerán más o menos algunos alimentos, sobre todo los más energéticos. La periodización busca mejorar tanto el rendimiento como la salud y optimizar el peso y la composición corporal.

De este modo, si se practica un deporte de resistencia, se comerán más carbohidratos. Mientras que, si es un deporte de fuerza, se deben comer más proteínas. Debe tenerse en cuenta también que debe ajustarse a la duración del esfuerzo y al tamaño del deportista.

Otro aspecto que cada vez es más importante en el deporte es el ‘timing’. Es decir, cuándo comer los alimentos: además de comer de forma variada, con una alimentación adecuada al deporte que se realiza, se debe comer a determinadas horas del día, cerca del entrenamiento. El objetivo es aprovechar la respuesta hormonal que tiene tanto la comida como el ejercicio, sincronizándola con el ritmo circadiano del cuerpo y a la hora del día.

La nutrición puede ayudar tanto a prevenir lesiones como a acelerar la recuperación tras ella. Por ejemplo, comer un plato de pasta o de fruta tras el ejercicio, frena una serie de señales inflamatorias y de estrés activadas por el propio ejercicio.

Advertir al deportista para evitar lesiones

Para evitar la acumulación de fatiga –que, muchas veces, es la antesala de la lesión– resulta fundamental detallarle al deportista que hay momentos en los que está más frágil y vulnerable, con las defensas más bajas. E, incluso, con un músculo que precisa reducir inflamación porque, si no se recupera, puede cronificar y ser más propenso a romperse y causar lesiones.

Por tanto, para prevenir lesiones, es clave lo que se come y el momento específico en el que se come, sobre todo en situaciones de gran demanda como en el entrenamiento diario, cada vez con más carga. Este esfuerzo acumulado supone poner a prueba a diario la adaptación del cuerpo, exigiendo cada vez más. Si no se pone una ayuda de recuperación óptima –y ahí la nutrición juega un papel cada vez más importante junto con el descanso y el manejo emocional– se puede poner en marcha un excesivo proceso de inflamación post-esfuerzo y la lesión.

La tendencia en la actualidad es que el deportista interiorice la importancia de la nutrición y que se cuide día a día, con una visión integral de su salud. El reto es que el deportista ‘escuche’ a su cuerpo, a sus sensaciones digestivas, a su cansancio, que pueden servirle a él y al nutricionista como información para corregir o mejorar la alimentación de manera individualizada. El deportista, además, debe detallar al nutricionista qué alimentos le sientan mejor o peor, para ir modulando unos u otros. Y debe saber que la comida no es solo energía o calorías y que hay alimentos con propiedades antiinflamatorias.

Entrenamiento, nutrición y rendimiento

Los principales factores que afectan a la capacidad de rendimiento deportivo son, principalmente, la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Pero, como es obvio, la nutrición juega un papel clave para optimizar la capacidad de rendimiento. Por tanto, para que un deportista pueda rendir al máximo de sus posibilidades, tanto el entrenamiento como la nutrición deben ser óptimos y deben estar perfectamente coordinados.

Otros aspectos que deben tenerse en cuenta son la función gastrointestinal y la protección del sistema inmune. La función gastrointestinal puede influenciar tanto la salud como el rendimiento deportivo, por lo que es la base para el desarrollo de estrategias nutricionales. Por otro lado, es recomendable que la alimentación sea adecuada cuantitativamente y  rica en una serie de micronutrientes fundamentales para inmunidad como por ejemplo ele zinc.

Objetivos de la nutrición deportiva

El segundo gran objetivo es desarrollar una dieta de competición óptima. De este modo, se logrará que el deportista llegue a la competición en condiciones favorables para lograr su mejor desempeño en el terreno de juego. Involucra tanto la alimentación antes del partido como aquella que se consume durante y pospartido.

Javier Granda