Recomendaciones de los nutricionistas antes de competir

Debemos prestar mucha atención a los alimentos que ingerimos antes de competir, ya que de ellos dependerá alcanzar un rendimiento óptimo en un deporte tan maravilloso como es el fútbol. En el día del partido, es primordial consumir los alimentos adecuados y evitar aquellos que podrían provocar efectos adversos en su desempeño físico.

El papel de los nutricionistas en el deporte

Los nutricionistas ejercen un papel determinante en la dieta de todo futbolista. Como expertos en su área, analizan aquellas estrategias que contribuyen a un óptimo rendimiento y al bienestar de los jugadores. La dieta a seguir el día del partido es crucial, pero también compleja. Los jugadores necesitan mucha energía, aunque deben ser precavidos para no sobrealimentarse o consumir determinados alimentos que puedan ralentizarlos y amenazar su bienestar.

Mireia Porta, nutricionista del FC Barcelona, advierte a sus jugadores de que no experimenten con su alimentación o se arriesguen a probar otras opciones.

“Cuando un jugador se sienta a la mesa antes de competir, debe seguir una serie de rutinas y hábitos con los que ya está familiarizado y que son eficaces para alcanzar un rendimiento óptimo. No es momento para innovar ni prestarle atención a otros jugadores o profesionales sin formación en nutrición.”   Mireia Porta, nutricionista del FC Barcelona.

¿Qué alimentos hay que consumir?

Lo primero que se debe tener en cuenta es que los jugadores necesitan ingerir alimentos de fácil y rápida digestión. Deben saciarse por completo para obtener un rendimiento óptimo, por lo que sus dietas incluyen nutrientes como los carbohidratos y las proteínas, y un buen nivel de hidratación; todo esto, por lo menos, tres horas antes de competir.

Además, no hay que olvidar mantener una adecuada ingesta de líquidos para mejorar la pre hidratación. Incorporar sopas, jugos o batidos favorece una buena hidratación al empezar el partido y mejora el rendimiento.

Para saber de forma más concisa qué alimentos evitar, a cuáles prestarles más atención y cuál es la dieta ideal antes de competir, utilizaremos el sistema de colores de un semáforo.

Luz roja: alimentos a evitar

• Productos lácteos. Los jugadores no deben consumir productos lácteos como crema o queso, ya que pueden generar malestar e intolerancia. Por ejemplo, un deportista podría tolerar bien la leche durante una sesión de entrenamiento, pero su estómago podría padecer las consecuencias ante los nervios o el estrés.
• Especias. Se recomienda evitar las especias picantes y los ingredientes ácidos o irritantes como la pimienta o los cítricos, posibles causantes del reflujo o la acidez estomacal.
• Alimentos fermentados. Los nervios afloran antes de competir, por lo que los deportistas tienden a seguir una dieta pobre en carbohidratos fermentables (FODMAP, en inglés). Por ende, se recomienda evitar cualquier alimento fermentado que pueda causar inflamación abdominal e indigestión.

Luz naranja: alimentos a los que prestarles atención

• Fibra. Los alimentos que contienen mucha fibra son saludables, pero retrasan la digestión y pueden causar dolor de estómago en los deportistas. Por ello, es mejor evitar las alcachofas, el brócoli, el repollo, los cereales integrales y las legumbres.
• Ricos en grasas. No se recomiendan los alimentos fritos, rebozados o estofados, ya que también pueden causar una mala digestión. Además, se debe consumir pescado bajo en grasa en lugar de salmón o sardina, los cuales son muy saludables pero más difíciles de digerir.

Luz verde: alimentos a consumir

• Al vapor, salteados o a la parrilla. Esta es la mejor forma de cocinar los alimentos e impedir que sean altos en aceite y grasa.
• Pescado blanco. La merluza, el lenguado, el cazón, el bacalao, etc., tienen la misma cantidad de proteínas que otros tipos de pescados, pero con menos grasa y mayor digestión.
• Huevos a la plancha o revueltos.
• Alimentos ricos en carbohidratos como el arroz o los fideos pueden ser opciones adecuadas.
• Proteína. No debemos olvidarnos de estos alimentos. Un deportista debe consumir entre 20 g y 30 g de proteínas de alta calidad (ricas en aminoácidos esenciales), las cuales también favorecen al aumento de masa muscular.
• Verduras. Entre ellas la calabaza, el calabacín, la zanahoria o la remolacha.
• Yogur o bebidas vegetales. Son una buena alternativa para el helado o la leche.
• Antes de competir, las frutas como las fresas y sobre todo los arándanos son ideales, ya que ayudan al sistema inmunitario y tienen muchos antioxidantes.

Dieta para antes de un partido

A continuación, le sugerimos una dieta para seguir en casa antes del partido.

Dieta para el día del partido

• Primer plato rico en carbohidratos: pasta al pesto.
• Segundo plato rico en proteínas: pollo a la parrilla con una guarnición de puré de patatas y calabacín al vapor.
• Postre: un tazón de yogur con arándanos y fresas.

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