Recuperación activa vs. pasiva

Asegurar una correcta recuperación entre sesiones e incluso entre los distintos ejercicios de una misma sesión es prioritario para maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Existen diferentes métodos de recuperación, desde la aplicación de frío o masajes hasta otros como usar prendas de compresión, la presoterapia o la electroestimulación. Sin embargo, a pesar de que existen métodos muy variados, posiblemente el método más común sea realizar ejercicio de baja intensidad (conocido como ‘recuperación activa’).

Recuperación post-ejercicio

Pese a la popularidad de la recuperación activa, todavía existe cierta controversia con respecto a si es más efectivo descansar tras una sesión de ejercicio o si conviene realizar una sesión ‘regenerativa’ de ejercicio a baja intensidad. De acuerdo a una encuesta entre los principales equipos de futbol profesional franceses, el 81% de los equipos utiliza el ejercicio de baja intensidad durante 15-30 minutos como método de recuperación inmediatamente tras un partido o en los días posteriores.¹ Uno de los principales motivos para implementar la recuperación activa es que, al estimular el flujo sanguíneo hacia la musculatura, ha mostrado acelerar la eliminación de metabolitos como el lactato en comparación con la recuperación pasiva.² Sin embargo, cada vez más evidencia sugiere que la eliminación de lactato per se no debe ser considerada un marcador de mejor recuperación, pues el lactato no provoca la fatiga como se pensaba hace ya bastantes años.³ Además, se ha observado que la recuperación activa tras una sesión de ejercicio podría empeorar la síntesis de glucógeno, especialmente en las fibras tipo I o lentas (las utilizadas durante el ejercicio de baja intensidad).⁴ De hecho, diversos estudios realizados en futbolistas que jugaron dos partidos separados por 3 días no mostraron beneficios en diversos marcadores de recuperación (incluyendo marcadores de rendimiento, de daño y dolor muscular, y de inflamación) al comparar la recuperación activa (1 hora de ejercicio a baja intensidad) con la recuperación pasiva.^5–7 Es importante mencionar que un reciente meta-análisis concluyó que la recuperación activa es efectiva para reducir el dolor muscular tras las sesiones de ejercicio, aunque también concluyó que este método no reduce de forma significativa la percepción de fatiga ni produce beneficios en marcadores de daño muscular (creatina kinasa) o inflamatorios (proteína C-reactiva e interleukina 6).⁸ Por lo tanto, la evidencia científica no es suficientemente fuerte para respaldar de forma unánime la recuperación activa tras una sesión de ejercicio intenso o un partido en comparación con mantener reposo, por lo que en muchas ocasiones serán las preferencias personales las que decidan la implementación de una estrategia de recuperación frente a otras.

Recuperación durante una sesión de ejercicio

Al igual que existe controversia con respecto a los beneficios de la recuperación activa tras una sesión de ejercicio, también existe cierta controversia con respecto a si este método es más efectivo que el reposo en los descansos dentro de una misma sesión de ejercicio. En este sentido, diversos estudios han mostrado que la recuperación activa entre ejercicios de alta intensidad dificulta la reoxigenación muscular e incluso disminuye el rendimiento, posiblemente debido a que el empeoramiento de la reoxigenación muscular dificulta la re-síntesis de fosfocreatina. Por ejemplo, un estudio liderado por Gregory Dupont, científico y preparador físico para equipos como el Real Madrid o la selección francesa de Fútbol, mostró que la recuperación activa de baja intensidad entre dos sprints de 15 y 30 segundos reducía el rendimiento en el segundo sprint.⁹ De forma similar, otro estudio evaluó el efecto de recuperaciones activas o pasivas de diferente duración entre 10 sprints de 5 segundos. Los resultados mostraron que cuando las recuperaciones son cortas (especialmente de 1 minuto o menos aproximadamente), la recuperación activa disminuía el rendimiento en los sprints y la reoxigenación muscular.¹⁰ Además, un estudio liderado por Martin Buchheit, jefe de rendimiento del Paris Saint Germain y que participará en Performance in Sports Tomorrw, evaluó el efecto de la recuperación activa o pasiva durante 21 segundos entre 6 sprints de 4 segundos. De nuevo, los resultados mostraron un peor rendimiento con la recuperación activa, así como unos mayores niveles de deoxigenación muscular, consumo de oxígeno y lactato.¹¹

Es importante mencionar, no obstante, que en algunas ocasiones el objetivo puede ser mantener el estrés metabólico alto durante la sesión, y no tanto favorecer la recuperación. Así, por ejemplo, en una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad destinada a mejorar el consumo máximo de oxígeno, el objetivo puede ser maximizar el tiempo que el deportista se ejercita a dicha intensidad.¹² Por ello, en algunos casos (especialmente cuando los periodos de recuperación son muy prolongados, mayores de 3 minutos aproximadamente) realizar una recuperación activa a baja intensidad entre las series de ejercicio puede ayudar a mantener la cinética de oxígeno elevada y aumentar así el tiempo que se mantiene el consumo máximo de oxígeno, aunque la fatiga producida y por lo tanto la posible disminución del rendimiento en las series, debe ser tenida en cuenta.¹²

Conclusiones

En resumen, pese a su popularidad, no existe suficiente evidencia que apoye de forma unánime los beneficios de la recuperación activa tras una sesión de ejercicio intenso o un partido. Además, al recuperar de forma activa entre los esfuerzos dentro de una misma sesión de ejercicio, es posible que el rendimiento se vea mermado, especialmente si son esfuerzos cortos de mucha intensidad (por ejemplo, sprints) y si las recuperaciones son cortas. No obstante, la recuperación activa puede aportar ciertos beneficios psicológicos, y ayudar a aumentar el estrés metabólico durante las sesiones de ejercicio para maximizar las adaptaciones al entrenamiento.

Pedro L. Valenzuela

Referencias

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2. Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci. 2010;28(9):975-982. doi:10.1080/02640414.2010.481721
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6. Andersson H, Bøhn SK, Raastad T, Paulsen G, Blomhoff R, Kadi F. Differences in the inflammatory plasma cytokine response following two elite female soccer games separated by a 72-h recovery. Scand J Med Sci Sport. 2010;20(5):740-747. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00989.x
7. Andersson H, Karlsen A, Blomhoff R, Raastad T, Kadi F. Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. Br J Nutr. 2010;104(10):1492-1499. doi:10.1017/S0007114510002394
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