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Insights

Repeticiones lentas vs rápidas

13 Oct 2020   -   

La planificación de un programa de entrenamiento incluye la manipulación de variables como la selección de los ejercicios, el volumen y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento, los intervalos de descanso o la duración de la repetición. A pesar de no recibir en ocasiones la atención necesaria, la duración de la repetición –definida como el tiempo empleado en realizar la acción muscular concéntrica y excéntrica durante una repetición– es un concepto muy importante dentro del entrenamiento de fuerza. Normalmente viene expresada en una secuencia de tres dígitos donde el primer número es el tiempo (en segundos) empleado en completar la acción concéntrica, el segundo es el de la fase de transición isométrica entre la acción concéntrica y la excéntrica, y el tercero sería el tiempo invertido en completar la acción excéntrica. Por ejemplo, un tempo de 2–0–2 indica que la acción concéntrica se realiza en 2 segundos, sin pausa isométrica y nuevamente 2 segundos para la fase excéntrica. Por tanto, en este caso, la duración total de la repetición sería de 4 segundos. En otras ocasiones podemos encontrárnosla representada en una secuencia de 4 dígitos, donde el cuarto haría referencia a la fase isométrica o de transición entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la concéntrica. Así, siguiendo con el ejemplo anterior, en un tempo de 2–0–2–1, el 1 haría referencia a la fase final del movimiento completo, siendo de 5 segundos en este caso la duración de la repetición.

Hasta cierto punto, la duración de la repetición va a depender de la intensidad de la carga. Con cargas muy pesadas requeriremos un gran esfuerzo para mover concéntricamente la carga y, por tanto, la velocidad del levantamiento será relativamente lenta. Además, la velocidad durante la fase concéntrica se irá reduciendo a medida que nos acerquemos al fallo muscular. Así, por ejemplo, en una interesante investigación realizada a finales de los 90, Mookerjee y Ratamess1 observaron que hombres entrenados completaban el movimiento concéntrico de la primera repetición de un 5 RM en un press de banca en 1,2 segundos, mientras que para la cuarta y quinta repeticiones empleaban 2,5 y 3,3 segundos, respectivamente, a pesar de que en todos los casos intentaban realizar el movimiento lo más rápido posible.

Las recomendaciones sobre la velocidad a la que se debe realizar una repetición para la hipertrofia muscular son muy dispares. Mientras algunos autores abogan por realizar movimientos explosivos, otros defienden realizar las repeticiones de forma lenta, incidiendo principalmente en la fase excéntrica. Con el fin de aportar más luz a esta cuestión, Brad Schoenfeld, posiblemente el principal experto mundial en cuanto al entrenamiento de fuerza y la hipertrofia, realizó un meta-análisis con el objetivo de determinar si la variación en la duración de la repetición podría repercutir en el crecimiento muscular.2 Según los resultados del estudio publicado en la prestigiosa Sports Medicine, el intervalo óptimo que debe durar una repetición para aumentar la masa muscular se establecería entre 0,5 y 8 segundos. Este intervalo sugiere que existe un abanico amplio en el que se producen las ganancias de masa muscular. Sin embargo, los autores no diferenciaron en cuanto a la duración de las distintas fases del movimiento (p.ej., excéntrica vs concéntrica), lo que dificulta extraer conclusiones definitivas.2

De forma similar a los resultados obtenidos por Schoenfeld y colaboradores, en un estudio publicado en The Journal of Physiology, los expertos Robert Morton y Stuart Phillips no observaron diferencias en la activación de las fibras musculares tipo I y II y posterior respuesta anabólica en un grupo de jóvenes bien entrenados que realizaron un protocolo hasta el fallo muscular con diferentes intensidades (80% de 1RM vs 30% de 1RM) y duración de las repeticiones (1–1–1 vs 3–1–3).3 Por lo tanto, con independencia de la intensidad y para duraciones totales de 3 y 7 segundos por repetición (recordemos que el intervalo propuesto por Schoenfeld iba desde los 0,5 hasta los 8 segundos), el entrenamiento de fuerza parece producir el mismo efecto sobre la masa muscular.3

Además, parece existir un umbral situado en los 10 segundos –es decir, en repeticiones superlentas– por encima del cual disminuiría el estímulo de aumento de la masa muscular.2 Así, en otro interesante trabajo se encontró que, para una misma carga de trabajo total, un grupo que empleó una duración de 4 segundos por repetición (2 segundos para la fase concéntrica y 2 para la excéntrica) incrementó en un 39% el área de la sección transversal del músculo en comparación con solo el 11% en el grupo que realizó repeticiones superlentas (14 segundos en total, 10 para la fase concéntrica y 4 para la excéntrica).4 Es decir, a pesar de un tiempo bajo tensión tres veces mayor en el grupo que realizó repeticiones superlentas, los beneficios sobre el incremento de la masa muscular fueron casi 4 veces menores.4

Aunque a este respecto, la evidencia aún es inconcluyente, al menos sí sugiere que se puede emplear un rango amplio de duraciones de repeticiones cuando el objetivo principal sea aumentar la masa muscular. De todas formas, los preparadores físicos deben tener en cuenta y respetar la individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en las diferentes personas.

Javier S. Morales

Referencias:

  1. Mookerjee S, Ratamess N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J Strength Cond Res. 1999;13:76-81.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-85.
  3. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019;597(17):4601-4613.
  4. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012;112(10):3585-95.

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