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Insights

Sprints en hipoxia para mejorar el rendimiento en deportes de equipo
1 Dic 2021   -   

Los deportes de equipo — como pueden ser el fútbol, el rugby, el balonmano, el hockey o el baloncesto, entre otros — se caracterizan por alternar esfuerzos cortos de muy alta intensidad (<10 segundos) con periodos de recuperación a una menor intensidad. Es por ello que la capacidad para realizar sprints de forma repetida será uno de los principales determinantes del rendimiento.1 De hecho, diversos estudios han observado que los jugadores que compiten en una categoría competitiva mayor (por ejemplo, profesionales en vez de semi-profesionales) presentan un mayor rendimiento en tests de sprints repetidos.2

El entrenamiento de la capacidad para realizar sprints repetidos supone por lo tanto uno de los pilares fundamentales en la planificación de los deportes de equipo. De hecho, el entrenamiento de sprints repetidos ha mostrado aumentar no solo el consumo máximo de oxígeno de los deportistas, sino también la velocidad pico y la velocidad media al realizar varios sprints consecutivos.3 En este sentido, aunque las sesiones de sprints repetidos se llevan a cabo normalmente en normoxia (es decir, con una concentración de oxígeno normal), cada vez más evidencia muestra que realizar dichas sesiones en hipoxia (con una concentración de oxígeno espirado reducida, como puede ser al realizar los entrenamientos en altura o con un generador de hipoxia artificial) podría aportar mayores beneficios.

Confirmando el potencial de realizar sprints repetidos en hipoxia, un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine y llevada a cabo por expertos en hipoxia como Franck Brocherie y Grégoire Millet analizó los estudios publicados que habían comparado los efectos de dicho tipo de entrenamiento con el mismo entrenamiento realizado en normoxia.4 Tras incluir 9 estudios con más de 200 participantes totales (incluyendo distintos deportes como fútbol, lacrosse, hockey, rugby o incluso ciclistas y esquiadores de fondo), los resultados mostraron que el entrenamiento de sprints en hipoxia (realizados principalmente en bicicleta o en carrera, e incluyendo una media de 2-3 sesiones semanales durante 4 semanas) mejoraba el rendimiento medio en los sprints en mayor medida que dicho entrenamiento en normoxia. De hecho, incluso intervenciones muy cortas de sprints en hipoxia han mostrado ser beneficiosas. Por ejemplo, un estudio comparó los efectos de tan solo 4 sesiones de sprints (3 bloques de 8 sprints de 10 segundos, con 20 segundos de recuperación entre sprints) realizadas en normoxia o en hipoxia durante dos semanas en jugadores de Rugby, y los resultados mostraron que si estas 4 sesiones se realizaban en hipoxia, los jugadores mejoraban su potencia máxima y media en los sprints en mayor medida.5

Curiosamente, aunque la mayoría de estudios han evaluado los efectos de realizar los sprints repetidos con hipoxia artificial inducida mediante un generador de hipoxia – algo que no está al alcance de todos los equipos –, cada vez más evidencia muestra que se podrían obtener beneficios incluso al producir dicha hipoxia mediante la hipoventilación voluntaria (es decir, simplemente aguantando la respiración durante los sprints). Por ejemplo, un estudio evaluó a jugadores de Rugby que realizaban una sesión de sprints repetidos de 40 metros con hipoventilación o con respiración normal.6 Tras 4 semanas de entrenamiento, observaron que aquellos que habían tratado de mantener la respiración durante los sprints mejoraron el número de esfuerzos que podían repetir hasta la fatiga (de 9 a 15), mientras que el grupo control no mejoró su rendimiento.6

Los mecanismos exactos por los cuáles el entrenamiento de sprints en hipoxia maximiza las ganancias en el rendimiento en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia todavía se desconocen. Sin embargo, se ha propuesto que la hipoxia podría estimular en mayor medida el reclutamiento de fibras rápidas y el metabolismo glucolítico, contribuyendo así a las mejoras en la potencia mucular.7,8 Además, el entrenamiento en hipoxia podría mejorar la capacidad de tamponamiento o ‘buffer’ del músculo (lo que permitiría atenuar la fatiga inducida por la acumulación de metabolitos durante los sprints) así como promover en mayor medida la angiogénesis y la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevos capilares y mitocondrias a nivel muscular.7,8 Por lo tanto, los beneficios de los sprints repetidos realizados en hipoxia parecen deberse principalmente a adaptaciones a nivel periférico (a nivel muscular), y no tanto a nivel central como ocurre con otros tipos de entrenamientos tradicionales en hipoxia (como por ejemplo, las estancias en altitud, que producen principalmente una mejora en la capacidad de transportar oxígeno a los tejidos gracias a un aumento de la eritropoyesis).

Conclusiones

Mejorar la capacidad para realizar sprints de forma repetida debe ser un objetivo principal en la mayoría de deportes de equipo. Para ello, el entrenamiento específico de dicha capacidad mediante la realización de protocolos de sprints repetidos parece ser una de las estrategias más eficaces, y aunque se pueden obtener beneficios realizando dichos entrenamientos en normoxia (es decir, en condiciones de oxígeno normales), su realización en hipoxia (mediante un generador de hipoxia artificial, o incluso mediante la hipoventilación voluntaria en caso de disponer de menores recursos) parece maximizar los beneficios obtenidos.

Referencias

  1. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability part I: Factors contributing to fatigue. Sport Med. 2011;41(8):673-694. doi:10.2165/11590550-000000000-00000
  2. Aziz AR, Mukherjee S, Chia MYH, Teh KC. Validity of the running repeated sprint ability test among playing positions and level of competitiveness in trained soccer players. Int J Sports Med. 2008;29(10):833-838. doi:10.1055/s-2008-1038410
  3. Bishop D, Girard O, Mendez-Villanueva A. Repeated-Sprint Ability – Part II Recommendations for Training. Sport med. 2011;41(9):741-756.
  4. Brocherie F. Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance : A Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47:1651-1660. doi:10.1007/s40279-017-0685-3
  5. Beard A, Ashby J, Chambers R, Brocherie F, Millet G. Repeated-Sprint Training in Hypoxia in International Rugby Union Players. Int J Sport Physiol Perform. 2019;14(6):850-854.
  6. Fornasier-santos C, Millet GP, Woorons X. Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur J Sport Sci. 2018;0(0):1-9. doi:10.1080/17461391.2018.1431312
  7. Faiss R, Girard O, Millet GP. Advancing hypoxic training in team sports : from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med. 2013;47:45-50. doi:10.1136/bjsports-2013-092741
  8. Girard O, Brocherie F, Millet GP. Effects of Altitude/Hypoxia on Single- and Multiple-Sprint Performance: A Comprehensive Review. Sport Med. 2017;47(10):1931-1949. doi:10.1007/s40279-017-0733-z

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